1. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise.
Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập bắp chân có các động tác thực hiện khá đơn giản, có thể áp dụng cho mọi đối tượng và đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Với bài tập bắp chân này, phần bắp chân của bạn sẽ to ra, trở nên rắn chắc hơn và có cơ bắp khỏe mạnh. Đây là bài tập không thể thiếu trong buổi tập thân dưới của các Gymer chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách tập bắp chân này như sau:
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị dụng cụ thể hình gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ, 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 tấm bục đặt trước ghế tập, cách ghế khoảng 30cm.
– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, 2 mũi chân đặt lên tấm bục ở trước mặt, 2 chân khép lại và 2 tay cầm mỗi bên 1 quả tạ đơn, đặt trên đùi.
– Giữ nguyên vị trí mũi chân, hạ gót chân xuống và đồng thời hít vào. Sau đó, từ từ nhón chân lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Nhớ giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước trong khi thực hiện bài tập.
– Thực hiện 12-15 lần/hiệp, tập trong 3 hiệp và sau mỗi hiệp nghỉ khoảng 2-3 phút.
Lưu ý, theo các huấn luyện viên thể hình, khi áp dụng bài tập Dumbbell Seated Calf Raise này, các bạn cần thực hiện động tác chuẩn là xuống chậm, lên nhanh và thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp.
2. Bài tập Barbell Seated Calf Raise.
Nếu Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn thì Barbell Seated Calf Raise lại sử dụng thanh tạ đòn. Bài tập bắp chân Barbell Seated Calf Raise này có cách thực hiện gần giống với bài tập ở trên và hiệu quả nó mang lại cũng rất tuyệt vời. Các bước thực hiện bài tập bắp chân với thanh tạ đòn này như sau:
– Bạn chuẩn bị 1 ghế tập tạ, 1 thanh tạ đòn với bánh tạ có trọng lượng thích hợp, 1 tấm bục đặt trước ghế tập và cách ghế tập khoảng 30cm.
– Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt phần mũi chân của mình lên bục ở phía trước mặt, 2 chân khép lại và đặt thanh đòn tạ lên trên đùi. Bạn có thể sử dụng tấm đệm lót trên đùi để tránh bị đau khi tập.
– Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Sau đó, từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế ban đầu, trong khi thở ra.
– Lặp lại động tác mỗi hiệp từ 12-15 lần, thực hiện bài tập 3 hiệp/buổi và giữa mỗi hiệp nghỉ 2-3 phút.
3. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập khá đơn giản, chỉ cần dùng đến 2 quả tạ tay và bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để tập ngay tại nhà của mình. Với bài tập này, nó sẽ tác động trực tiếp lên cơ bắp chân của bạn và giúp cho đôi chân trở nên chắc khỏe, phát triển to hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp chân với tạ tay này như sau:
– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với mình và 1 tấm bục cao khoảng 5-8cm.
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và để duỗi 2 bên thân người. Đặt phần mũi chân lên tấm bục, 2 gót chân duỗi xuống để chạm sàn.
– Mũi chân giữ nguyên vị trí, nâng gót chân lên khỏi sàn, đồng thời thở ra và căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế cơ bắp chân căng cao nhất trong một giây.
– Từ từ hạ hót chân xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại động tác 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp cách nhau khoảng 2-3 phút.
4. Bài tập Smith Machine Calf Raise.
Smith Machine Calf Raise là bài tập bắp chân thường được áp dụng tại các phòng Gym và nó có dùng đến máy tập chuyên dụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ bắp chuối của bạn sẽ phát triển to ra, cơ bắp đẹp, săn chắc hơn. Nếu đang tham gia tập Gym ở phòng tập, bạn có thể áp dụng bài tập bắp chân này cho mình như sau:
– Trước tiên, bạn cần đặt 1 tấm bục cao khoảng 5-10cm dưới máy tập. Sau đó, điều chỉnh thanh đòn tạ của máy sao cho vừa với chiều cao của bạn và lắp bánh tạ vào thanh đòn với trọng lượng thích hợp.
– Đặt nửa bàn chân lên tấm bục, gót chân chạm sàn, 2 tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới trước và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
– Nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
– Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, để gót chạm sàn.
– Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập và sau mỗi hiệp nên nghỉ 2-3 phút.
5. Bài tập Seated Calf Raise.
Seated Calf Raise là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp chân và đem lại hiệu quả tích cực cho vùng cơ này. Đây là một trong những bài tập cơ bắp chân được các Gymer tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
– Trước tiên, bạn cần điều chỉnh ghế ngồi và mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Bạn đặt mũi chân lên vị trí đặt chân, phần gót chân hướng xuống nền nhà và để phần đệm đòn bẩy của máy trên bắp đùi. Nâng đòn bẩy lên bằng cách nhón gót chân và thả thanh giá đỡ ra an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
– Hít sâu và từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi cẳng chân được duỗi ra hoàn toàn.
– Nhón gót chân và nâng đòn bẩy lên hết sức có thể, siết cơ cẳng chân lại, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
6. Bài tập Leg Press.
Leg Press là bài tập tác động lên 2 nhóm cơ chính gồm cơ đùi trước và cơ bắp chân. Với bài tập này, cơ đùi và cơ bắp chân của bạn sẽ phát triển đồng đều, to khỏe và săn chắc hơn. Ngoài ra, Leg Press còn giúp cơ mông nở nang và rắn chắc hơn. Cách tập luyện bài tập bắp chân Leg Press được thực hiện như sau:
– Bạn đặt bàn chân lên bàn đạp của máy tập, 2 tay đặt vào vị trí cầm tay của máy và 2 chân để thẳng nhưng không được khóa cơ.
– Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và siết cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây.
– Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và đẩy mạnh bàn đạp chân của máy lên vị trí trên cùng. Thở ra và giữ trong một giây ở vị trí cao nhất.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
7. Bài tập Standing Calf Raise Machine.
Standing Calf Raise Machine là bài tập bắp chân cùng với máy tập chuyên dụng và thường được tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập Standing Calf Raise Machine đúng cách sẽ giúp bắp chân của bạn to ra, sắn chắc và mạnh mẽ hơn. Hầu hết giáo trình tập Gym của các huấn luyện viên đều có áp dụng bài tập này. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bắp chân với mày này như sau:
– Bạn điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bản thân. Đặt 2 tấm đệm lên 2 bên vai, đứng nửa bàn chân lên vị trí đặt chân. Thân và lưng đứng thẳng.
– Nâng gót chân lên, đồng thời thở ra và đẩy máy lên càng cao càng tốt. Giữ đầu gối cố định, không cong gối. Khi đẩy máy lên vị trí cao nhất thì giữ trong 1 giây.
– Từ từ hạ máy xuống trở về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
8. Bài tập Donkey Calf Raise.
Donkey Calf Raise là bài tập bắp chân đem lại kết quả rất tốt cho các Gymer nam. Bằng việc chăm chỉ tập luyện bài tập bắp chân này, bạn sẽ sở hữu được bắp chân to, khối cơ săn chắc và khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
– Để tập luyện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập Donkey Calf Raise tại phòng tập thể hình.
– Đầu tiên, bạn sử dụng cần gạt có sẵn của máy tập, định vị phần lưng dưới để tìm vị trí xương cụt. Đây chính là nơi tiếp xúc bàn đạp, có tác dụng tạo lực nâng. Điều chỉnh khối lượng bàn đạp và chiều cao của miếng đệm trên máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
– Sau đó, cúi người về phía trước, đặt hông và lưng dưới lên miếng đệm, 2 tay nắm lấy chỗ cầm tay của máy tập sao cho thoải mái và dễ chịu nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
– Từ từ nhấc gót chân lên và thở ra. Nâng 2 mắt cá chân lên càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau lại. Đầu gối giữ cố định. Giữ tư thế này trong 1 giây.
– Từ từ hạ gót chân xuống, quay về vị trí ban đầu và hít vào, co mắt chân lại và duỗi cơ bắp chân sau.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Lời kết.