1. Bài tập giảm cân cardio có tốt không?
Lợi ích của bài tập cardio giúp giảm cân, cải thiện sắc vóc bất ngờ
1,1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Nếu là người chịu khó tìm hiểu các bài tập giảm cân nổi tiếng trên thế giới thì bạn hẳn đã biết cardio là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Cơ thể bạn khi tập các bài tập cardio sẽ tiêu hao lượng năng lượng lớn, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa tích trữ đặc biệt là mỡ tại bụng, eo, đùi để đủ năng lượng hoạt động. Vì vậy, chỉ cần chăm chỉ tập bài giảm cân cardio 20 – 30 phút mỗi ngày thì bạn sẽ thu được kết quả mơ ước là thân hình thon gọn, vùng eo và đùi săn chắc chỉ sau 2 tuần.
1,2. Giảm căng thẳng cuộc sống
Tập luyện cardio thường xuyên sẽ tăng cường máu lưu thông lên não giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng. Và hệ quả là bạn sẽ hạn chế tình trạng ăn uống không kiểm soát vì căng thẳng, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
1,3. Tăng cường dẻo dai, sức bền
Những động tác kết hợp của cardio buộc bạn phải khéo léo phối hợp các bộ phận để giảm cân toàn diện. Về lâu về dài cơ thể bạn sẽ linh hoạt, dẻo dai hơn trong khi sức bền cũng được cải thiện đáng kể.
1,4. Cải thiện hệ thống mạch máu
Bài tập giảm cân cardio còn giúp các mạch máu giãn nở lớn hơn để lưu thông lượng máu đến toàn bộ cơ thể. Nhờ vậy mà tăng độ đàn hồi, ổn định mạch máu giúp bạn tránh được các bệnh như đột quỵ hay tai biến mạch máu não.
1,5. Kết hợp hiệu quả cùng chế độ ăn khoa học
Dù bạn lựa chọn bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào thì bài tập cardio cũng có thể kết hợp và cho ra kết quả đáng mong chờ nhất. Những chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể được tiêu hóa tốt hơn bởi quá trình tập luyện đã kích thích quá trình tiêu hóa và đẩy nhanh chức năng chuyển hóa năng lượng, đốt cháy mỡ thừa.
2. Nguyên tắc tập luyện bài giảm cân cardio hiệu quả
Một vài nguyên tắc để bạn luyện tập bài giảm cân cardio đúng phương pháp và hiệu quả nhất:
Nguyên tắc 1: Chọn chế độ cardio tập luyện phù hợp
Nếu bạn chỉ vừa mới bắt đầu tập cardio, bạn không thể theo đuổi chế độ những bài tập nặng với cường độ cao. Vì thế, cardio đã phân thành 2 loại cho bạn lựa chọn.
LISS hay còn gọi là Low Intensity Steady State là nhóm bài tập có cường độ thấp/trung bình với tính ổn định cao. LISS không yêu cầu tập nhanh, bài tập không khó nên thích hợp với bạn mới bắt đầu tập cardio. Hoặc những bạn cần tập phục hồi sau chấn thương hoặc đau cơ khi tập luyện nặng cũng có thể sử dụng.
HIIT là High Intensity Interval Training tập hợp nhiều bài cường độ cao giúp tiêu hao calo trong ngày. Calo được lấy từ đường, protein, chất béo sẽ nhanh chóng được chuyển hóa và đốt cháy để cung cấp năng lượng khi tập luyện cho cơ thể. Nhờ các bài HIIT cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giảm cân và tăng các múi cơ săn chắc.
Vì tập luyện ở cường độ cao nên HIIT thích hợp với bạn nào đã có nền tảng tập luyện, hiểu rõ phương pháp tập luyện để mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn và tránh để cơ thể bị thương.
Nguyên tắc 2: Chọn thời điểm tập cardio hợp lý
LISS và HIIT khác nhau về thời điểm tập luyện. Bạn có thể tập LISS vào buổi sáng khi cơ thể chưa ăn gì trong khi HIIT cần tiêu hao nhiều năng lượng, bạn không thể tập khi cơ thể bị đói. Tốt nhất HIIT nên tập vào buổi chiều, sau khi đã ăn nhẹ 1 tiếng trước khi tập luyện.
Nguyên tắc 3: Cân bằng thời gian với cường độ tập cardio
Cardio dù có nhiều lợi thế giảm cân và tốt cho sức khỏe nhưng không thể tập luyện quá nhiều. Thời gian thích hợp để tập LISS là 4 – 6 buổi/tuần với 30 – 45 phút/buổi. Còn HIIT thì chỉ nên tập trong 20 phút với 3 buổi/tuần. HIIT cần được tập cách ngày để có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao.
3. Top 17+ bài tập giảm cân cardio tại nhà
12 bài tập HIIT cường độ cao
3,1. Plank
Plank là động tác cơ bản tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bụng và được rất nhiều người ưa thích.
Bước 1: Nằm sấp trên thảm
Bước 2: Chống 2 khủy tay vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân và nâng thân người lên và giữ cổ, lưng, hông, mông thành một đường thẳng.
Gồng chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế từ 30 giây – 2 phút tùy khả năng mỗi người
3,2. Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi tập crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, co 2 gối và bàn chân nằm trên sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
3,3. Side Crunch
Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.
3,4. Mountain climb
Bước 1: Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
Bước 2: Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
Bước 3: Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3,5. Plank jack
Plank jack là biến thể của động tác plank cơ bản và có hiệu quả đốt mỡ rất tốt.
Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 chân chống mũi xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai, giữ cơ thể thành một đường thẳng
Bước 2: Bật nhảy mở rộng 2 chân, sau đó bật nhảy khép chân lại, 2 tay vẫn giữ nguyên vị trí, sử dụng lực cơ bụng để nhảy
Thực hiện bài tập 3 hiệu, mỗi hiệp 20 lần.
3,6. Bicycle Crunch
Bài tập gập bụng dùng lực lớn ở cơ bụng đốt cháy mỡ vô cùng hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.
3,7. Scissor kick
Bài tập đá chân cắt kéo dùng lực lớn ở cơ bụng dưới và trên. Tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp chị em nhanh chóng có được cơ bụng 11 săn chắc không chút mỡ thừa.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3,8. Hip raise
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3,9. Oblique heel touch
Bài tập giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả để bạn có phần eo thon gọn, tạo nên đường chữ S đáng mong đợi.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi bên 20 lần.
3,10. Squat
Cũng giống như plank thì squat là bài tập mông đùi đã quá quen thuộc với việc giảm cân. Squat tác dụng lực vào cơ mông, khi bạn siết chặt bụng và gập xuống sẽ khiến mông được kéo dãn, nở nang hơn rất nhiều.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3,11. Jumping Squat
Squat bật nhảy là một biến thể của jumping squat không chỉ cải thiện vòng 3 mà còn giảm mỡ đùi rất hiệu quả.
3,12. Wall-sit
Tư thế ngồi tựa lưng vào tường và tưởng tượng như ngồi trên ghế là bài tập vô cùng hiệu quả để giảm mỡ vùng đùi. Bạn có thể tập đồng tác này ở bất cứ đâu, miễn là có 1 mặt phẳng của tường để cải thiện bắp chân thô, nhiều mỡ thừa.
Top 5 bài tập LISS giảm cân nhẹ nhàng
3,13. Bridge
Bài tập cây cầu nâng hông và lưng cực kỳ thích hợp để giảm mỡ lưng, cải thiện vòng 3 trả lại cho bạn lưng và eo “thắt đáy lưng ong” đẹp quyến rũ như người mẫu.
Bước 1: Bắt đầu tư thế với cơ thể nằm ngửa trên thảm, co gối, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn còn hai tay duỗi thẳng để dọc theo thân
Bước 2: Hít sâu vào, từ từ nâng hông và bụng lên cao hết mức có thể, siết chặt cơ mông, vai và cổ, gáy tỳ xuống sàn
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 45 – 60 giây
Thở ra, từ từ hạ hông và bụng xuống
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3,14. Bird-dog
Tư thế Bird-dog hay còn là tư thế nâng chân và cánh tay, căng giãn cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần/ bên.
3,15. Vặn người gập gối
Động tác này chủ yếu tác động vào eo, khi đồng thời gập gối và vặn mình, giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Tình trạng đau mỏi vai gáy cũng được cải thiện khi đầu và vai xoay chuyển linh hoạt.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3,16. Nghiêng người sang ngang
Nghiêng người sang ngang là bài tập giảm mỡ bụng cạnh sườn hiệu quả. Vị trí mỡ bụng này khá khó giảm, chỉ sau mỡ bụng dưới.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
3,17. Nâng hông
Thon gọn vòng 2, nảy nở vòng 3 và săn chắc bắp chân là những công dụng tuyệt vời mà động tác nâng hông đem lại cho bạn. Bạn cần tập đúng động tác và biên độ khi tập động tác này để các bó cơ hoạt động hết công suất.
Thực hiện bài tập 1 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên
Lời kết
Bài tập giảm cân cardio quả thật là lựa chọn giảm cân an toàn thích hợp cho cả bạn mới bắt đầu hoặc đã tập luyện thể thao lâu năm. Bài tập sẽ phát huy trọn vẹn hiệu quả khi bạn kết hợp cùng ăn uống khoa học, sử dụng nhiều thực phẩm hữu cơ trong thực đơn hằng ngày.