Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch có thành phần dinh dưỡng đa dạng. Trong 100gr yến mạch sẽ bao gồm:
Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose. Tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch.
Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan.
Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm: mangan, photpho, đồng, vitamin B1, sắt, selen, magie, kẽm…
Lợi ích của Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng, hay duy trì trong các bữa ăn hằng ngày.
+ Hỗ trợ giảm cân hiệu quả : Yến mạch là thực phẩm ít calo làm chậm quá trình tiêu hóa nên giảm sự thèm ăn và giảm cân. Thành phần chứa cholecystokinin,đây được gọi là hormone chống đói nhờ hợp chất beta-glucan.
+ Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể : Yến mạch chứa beta-gluten giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng để diệt vi khuẩn. Đây là một trong những tác dụng, lợi ích sức khỏe hàng đầu của yến mạch.
+ Bảo vệ làn da : Yến mạch hoạt động như một chất làm dịu, giảm ngứa và kích ứng da. Nó còn giúp cân bằng độ pH của da, làm ẩm và mềm da.
+ Ngăn ngừa bệnh tim mạch : Yến mạch chứa các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hàm lượng lớn chất xơ trong yến mạch làm giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.
+ Ngăn ngừa táo bón : Yến mạch giàu chất xơ, chứa cả sợi hòa tan và không hòa tan điều chỉnh vận động ruột và ngăn ngừa táo bón. Đây là một trong những lợi ích hàng đầu việc ăn yến mạch mỗi ngày.
+ Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Người bệnh tiểu đường được khuyến cáo nên dùng yến mạch mỗi ngày để kiểm soát tiêu hóa và duy trì sự ổn định đường huyết trong cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức tạp có trong yến mạch làm chậm việc chuyển đổi toàn bộ thực phẩm sang đường đơn của cơ thể.
+ Giảm nguy cơ ung thư : Yến mạch có chứa lignan làm giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Ăn yến mạch được xem là tốt cho cả nam và nữ.
+ Làm giảm huyết áp : Ăn yến mạch hằng ngày giúp phòng chống và giảm nguy cơ huyết áp cao.
+ Nguồn giàu magiê : Yến mạch giàu magiê giúp cơ thể sản xuất năng lượng và chức năng enzyme. Nhờ đó cơ thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, điều chỉnh huyết áp và ngăn ngừa cơn đau tim gây đột quỵ.
Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Yến mạch có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Nhờ những lợi ích đó mà có rất nhiều người có thắc mắc rằng có ăn yến mạch thay cơm có tốt không? Trên thực tế, lạm dụng bất kì một sản phẩm nào cũng mang đến mặt hại. Tùy vào nhu cầu và sự tiếp nhận của cơ thể, yến mạch có thể được dùng thay thế cơm trong liều lượng cho phép.
Yến mạch là một dạng tinh bột hấp thu chậm, nên nó rất thích hợp cho những bạn đang trong quá trình tập Gym, muốn tăng cơ, giảm mỡ. Chính vì khả năng hấp thu chậm nên thông thường, yến mạch sẽ được sử dụng vào bữa ăn trước khi tập.
Đối với những người muốn tăng cân
Tăng cân lành mạnh là chỉ tăng cơ mà không tăng mỡ. Khi bạn muốn tăng cơ, tăng cân thì cần có một chế độ ăn và tập luyện hợp lý để sao cho năng lượng nạp vào cân đối nhất. Nhưng yến mạch lại là thực phẩm hấp thu chậm, nếu bạn sử dụng yến mạch thay cơm hoàn toàn thì sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng mất cân đối lượng Carbohydrate nạp vào.
Đối với những người ăn kiêng, muốn giảm cân
Nếu bạn đang muốn giảm cân và ăn kiêng lành mạnh thì yến mạch chính là lựa chọn rất tuyệt vời. Với khả năng hấp thụ năng lượng chậm, giúp bạn hạn chế được những cơn đói, cơn thèm ăn đến. Khi ăn yến mạch, chúng sẽ ở trong dạ dày của bạn khá lâu, giúp cân bằng chất xơ và lượng đường trong cơ thể, từ đó phát ra không phát ra tín hiệu đói nữa. Chính vì vậy, nếu bạn đang cần giảm cân thì hoàn toàn có thể ăn yến mạch thay cơm đấy.
Đối tượng không nên ăn yến mạch
Chất xơ trong yến mạch có tác dụng rất tốt để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Nhưng nếu bạn quá lạm dụng loại ngũ cốc này lại có thể dẫn đến tình trạng bụng đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau âm ỉ.
Những đối tượng được khuyên là không nên sử dụng yến mạch là : bà bầu, người bị nóng gan, người mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó phụ nữ mang thai mà ăn quá nhiều yến mạch dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với người bị nóng gan, yến mạch lại là nguyên nhân gây ra những khó chịu ở vùng bụng.
Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?
Lượng yến mạch tiêu thụ mỗi ngày phải ở mức vừa phải, phù hợp với từng lứa tuổi mới đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mỗi ngày chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa 230gam yến mạch khô. Nó tương đương với khoảng 400 gam yến mạch đã làm chính.
Ngoài ra, lượng yến mạch sử dụng mỗi ngày còn dựa độ tuổi và giới tính của từng người.
Người trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi: 170gam cho nữ, 226 gam cho nam.
Người trưởng thành từ 30 đến 50 tuổi: 170gam cho nữ, 198 gam cho nam.
Người cao tuổi trên 50 tuổi: 140gam cho nữ, 170gam cho nam.
01 tháng 03, 2024 – 143 Lượt xem