Xu Hướng 6/2024 # 1 Chén Cơm Bao Nhiêu Calo? Ăn Cơm Có Béo Không? # Top 5 Yêu Thích

1 CHÉN CƠM BAO NHIỀU CALO?

Trong cơm có chứa không chỉ năng lượng nuôi dưỡng cơ thể (calorie) mà còn là món ăn cung cấp nhiều chất như đạm; natri; Canxi; tinh bột; kali, … Theo tính toán cơ bản thì:

Cơm trắng: 130 calo/ 100 gram

Cơm tấm: 627 calo/ 1 bát cơm

Cơm gạo lứt: 110 calo/ 100 gram

Cơm cháy: 357 Calo/ 100 gram

Do đó, đối với những món cơm được chế biến qua dầu mỡ hoặc kèm thêm nhiều nguyên liệu khác như ruốc (chà bông); chả; sườn, …. thì lượng calo cung cấp càng cao.

NÊN CHỌN GẠO LỨT HAY GẠO TRẮNG?

Gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người trên thế giới. Với nguồn gốc hàng ngàn năm trước ở Nam Á hoặc châu Phi, gạo hiện nay đang được sử dụng ở hơn 100 quốc gia và vùng lãnh thổ. Trong số đó có 2 loại gạo phổ biến và thông dụng nhất thường hay được so sánh với nhau về giá trị dinh dưỡng là gạo lứt và gạo trắng.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Gạo trắng là từ gạo lứt đã được bỏ cả cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hóa; vitamin B; khoáng chất; chất béo; chất xơ và một lượng nhỏ protein.

Nhiều giống gạo trắng được làm để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Và ở Hoa Kỳ, các nhà sản xuất đã bổ sung các vitamin B, như: thiamin; niacin và axit folic cũng như sắt vào gạo trắng.

Còn gạo lứt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Ngoại trừ sắt, folate và nó còn chứa cùng một lượng selen.

Gạo đều là thức ăn dễ tiêu hóa và dung nạp tốt. Cả gạo trắng và gạo lứt đều không chứa gluten.

Cơm là gạo sau khi nấu chín nhưng lại chứa chất xơ cao hơn gọi là tinh bột kháng. Và tinh bột kháng vẫn còn nếu hâm lại. Dạng chất xơ này có thể giúp thúc đẩy sức khỏe ruột.

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có chất kháng tinh bột cao hơn khi nấu chín nhưng gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn. Nên đây được xem là thực phẩm “vàng” cho những người nào muốn giảm cân.

Chế độ ăn ít chất xơ thì nên chọn gạo trắng

Cơm trắng có chứa ít chất xơ hơn cơm gạo lứt nên có thể lựa chọn.

Chế độ ăn cao chất xơ dành cho những người tập gym hoặc giảm cân

Trường hợp này, bạn nên chọn gạo lứt vì nó chứa chất xơ cao hơn so với gạo trắng. Và là sự lựa chọn tốt hơn khi một người cần ăn một chế độ dinh dưỡng nhiều chất xơ. Chất xơ trong gạo lứt có thể giúp tăng cường mức cholesterol khỏe mạnh; thường xuyên và quản lý cân nặng.

Gạo lứt nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng

Như đã phân tích ở trên thì gạo trắng bị bỏ đi phần cám và vỏ nên 1 vài thành phần dinh dưỡng bị mất đi. Gạo lứt chưa bị loại bỏ cám cũng như mầm nên chứa rất nhiều vitamin; khoáng chất cũng như chất dinh dưỡng khác. Do đó gạo lứt trở thành 1 lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng như giữ dáng cho bản thân.

ĂN CƠM CÓ BÉO KHÔNG?

Tuy nhiên, đối với những nghề nghiệp đòi hỏi vận động mạnh; đốt cháy nhiều calo trong ngày thì số lượng chén cơm cũng cần tăng lên cho phù hợp.

Trên thực tế, số lượng cơm ăn trong ngày của mỗi người gấp đôi quy định đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng.

Thường xuyên ngồi không vận động nhiều nên lượng calo đốt cháy trong ngày rất thấp. Từ đó, năng lượng dư thừa lớn tích tụ tạo thành mỡ và gây mập nhất là vùng bụng.

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của gạo trắng thông thường vô cùng cao kích thích hormone insulin tăng nên người có trọng lượng cơ thể vượt chỉ tiêu càng ăn nhiều cơm sẽ càng nhanh béo.

Cơm cung cấp calo, chất đạm, vitamin cùng nhiều khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên nhịn cơm để giảm cân bởi tình trạng này kéo dài có thể khiến sức khỏe bị ảnh hưởng: chóng mặt; thiếu máu; suy nhược, …

MỘT SỐ THỰC ĐƠN ĂN CƠM GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH

Một số công thức ăn cơm hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, bạn có thể thử áp dụng cho tình trạng của mình để duy trì vóc dáng và cân nặng tốt hơn:

Cơm chay muối vừng (muối lạc)

Nhiều người cho rằng ăn cơm chay muối vừng sẽ không đủ dinh dưỡng điều này hoàn toàn không chính xác. Thành phần muối vừng vẫn có những dưỡng chất và dầu thực vật tốt cho sức khỏe.

Thực đơn như sau:

Cơm trắng: 1 bát ( với người quá mập thì chỉ nên ăn 1/2 bát)

Muối vừng: Rang chín thơm lạc và hạt vừng. Đem giã nhỏ vừa ăn rồi cho thêm chút muối hoặc bột canh để thêm đậm đà. Bảo quản trong lọ khô sạch và ăn cùng với cơm trong các bữa.

Ăn thêm rau củ quả: nên ưu tiên các món luộc; hạn chế món xào; chiên nhiều dầu mỡ

Bổ sung nước lọc và nước ép trái cây vào các khung giờ giữa buổi.

Cơm gạo lứt

Do lượng calo trong gạo lứt thấp hơn với cơm trắng thông thường nên sử dụng cơm gạo lứt sẽ giúp giảm năng lượng hấp thụ vào cơ thể.

Với những người đang ăn kiêng giảm béo thì ăn cơm gạo lứt là một gợi ý đang cân nhắc bởi:

Giúp giữ dáng hiệu quả do lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn.

Chứa axit alpha lipoic hoạt động chuyển hóa chất béo giải phóng chúng ra ngoài.

Tăng cường quá trình trao đổi chất; giải độc ruột; hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa.

Vì vậy, thay đổi thực đơn các bữa chính trong ngày (bữa sáng và bữa trưa) bằng cơm gạo lứt sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng. Ngoài ra, bạn vẫn cần bổ sung các dinh dưỡng từ các nguồn thức ăn khác như thịt trắng (cá, gà, tôm) và rau xanh.

Cơm rượu nếp

Cơm rượu nếp nằm trong danh sách những món cơm giúp giảm béo bởi trong phần cái của rượu nếp sau khi lên men đưa vào cơ thể làm giảm nồng độ Cholesterol thừa.

Cách làm món cơm rượu nếp:

Mua loại gạo nếp trắng, đều hạt để cơm rượu được thơm ngon hơn

Cho gạo ra thau và vo sạch với nước loại bỏ bụi bẩn và lớp cám bên ngoài.

Đổ lượng nước vừa phải như khi nấu cơm nếp đảm bảo sau khi chín hạt cơm khô; dẻo; không bị ướt

Dùng một chiếc mâm sạch rải phần cơm vừa nấu ra mâm và đợi cho nguội còn khoảng 20 – 30 độ C

Dùng men rượu giã nát rắc lên hai mặt trên dưới của cơm rồi dùng màng bọc thực phẩm phủ kín lại bảo quản 2 – 3 ngày để lên men và sử dụng

Với cơm rượu nếp, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến cùng sữa chua để tốt cho hệ tiêu hóa, không bị chán. Để đạt hiệu quả giảm cân với cơm rượu thì chỉ nên dùng sữa chua không đường.

Cơm nguội

Về cơ bản, ăn cơm lúc còn nóng hổi vừa ngon vừa dễ hấp thụ nhưng với người đang giảm béo thì cơm nóng là “kẻ thù”. Trái ngược, bạn có thể ăn cơm nguội để giảm cân.

Trong một vài nghiên cứu của người Nhật, cơm nguội khi đưa vào cơ thể làm chậm quá trình tiêu hóa nên khi ăn nhanh no.

Tuy nhiên, cơm nguội khả năng hấp thụ kém hơn lại dễ bị đào thải nên nếu ăn cơm nguội thường xuyên cân nặng sẽ biến chuyển tích cực.

Ngoài ra, bạn cũng có thể biến tấu cơm nguội thành nhiều món ăn khác phong phú thay đổi linh hoạt để đỡ chán ăn trong thời gian ăn kiêng khem như: cơm cuộn rong biển cùng rau củ như dưa chuột; cà rốt; …

MỘT SỐ LƯU Ý ĐỂ ĂN CƠM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Dựa vào nhu cầu năng lượng thiết yếu mỗi ngày để tính ra mức calo cần nạp vào trong cơ thể. Từ đó xác định số lượng bát cơm tối thiểu nên ăn trong các bữa.

Các nhà khoa học thế giới chỉ ra rằng, nam giới cần 2500 calo và nữ giới là 2000 calo một ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe hoạt động trong ngày.

Tất yếu, với những người có nhu cầu năng lượng cao hơn sẽ có lượng calo tăng cao hơn. Trung bình, nam giới trưởng thành ăn 2 – 3 bát/ 1 bữa và nữa giới từ 1 – 2 bát 1 bữa.

Đối với trẻ em đang trong tuổi phát triển, phụ huynh nên căn cứ vào nhu cầu của con kết hợp tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra số bát cơm cần thiết tránh để thuận theo tự nhiên của bé rất dễ gây béo phì ở trẻ.

Nên ăn cơm vào thời điểm nào?

Thời điểm ăn cơm cũng vô cùng quan trọng quyết định tới hiệu quả giảm béo. Không phải cứ nhịn ăn sáng là không mập. Chính việc ăn cơm, các món giàu tinh bột vào buổi tối hoặc ăn khuya mới là nguyên nhân dễ tăng cân.

Ăn sáng là thời điểm bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng do cả ngày dài cần năng lượng để làm việc; vận động nên calo đốt cháy nhiều nên không phải lo ăn cơm buổi sáng có mập không.

Bữa tối khuya bạn cần hạn chế calo nạp vào cơ thể thấp nhất hoặc có thể không ăn cơm buổi tối; thay thế bằng những thực phẩm khác cũng là phương pháp ngăn chặn cân nặng tăng đột biến.

Có nên ăn cơm cháy, cơm rang, cơm sườn, …không?

Các món cơm điển hình như cơm cháy; cơm rang trứng; cơm sườn, … nếu bạn không kiểm soát thì sẽ ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm béo của bản thân.

Trong 100 gram cơm cháy đã chứa tới 350 calo. Một túi cơm cháy chà bông thường được bán ngoài hàng chứa tới 1500 calo – gần bằng mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào.

Ngoài ra, các món cơm rang (chiên) , cơm sườn heo; cơm ăn với trứng luộc, … tất cả đều có thể làm cân nặng của bạn biến động không ngừng.

LỜI KẾT

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Top 27+ thực phẩm nên ăn để giảm mỡ bụng? Ăn kiêng giảm cân bằng dưa hấu có thực sự hiệu quả? Cách tốt nhất là gì? Ăn ngô luộc có béo? Tại sao nhiều người chọn ngô để giảm cân? 1 quả chuối có bao nhiêu calo? Ăn chuối tăng cân hay giảm cân?