Xem Nhiều 6/2024 # Rau Bao Nhiêu Calo? Cách Ăn Rau Giúp Giảm Cân Hiệu Quả # Top 0 Yêu Thích

Từ góc độ dinh dưỡng, các loại rau được phân chia thành 5 nhóm như sau:

Nhóm lá xanh

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh. Chẳng hạn như lá tía tô, lá dền tuy không phải xanh thế nhưng chúng vẫn được gọi là lá xanh. Nhóm này đại đa số đều có hợp chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có khả năng tạo ra năng lượng từ nước và khí carbon dioxide.

Đại diện: cải ngọt, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau thơm, rau tần ô, rau muống…

Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được đề cập ở phía dưới, nhóm này thường giàu các chất sau: vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie. Xin lưu ý, một vài rau xanh cũng chứa canxi, đơn củ là rau cải Thụy Sĩ, rau bina thế nhưng rất tiếc hai loại rau này lại chứa nhiều oxalic acid kết hợp với canxi khiến cơ thể không hấp thu canxi hiệu quả. Trong khi đó, hầu hết các món rau ngoài chợ như cải ngọt, cải đắng, cải thìa có nhiều canxi và lượng oxalic acid thấp nên cơ thể rất dễ hấp thu canxi.

Nhóm trái cây (quả)

Sở dĩ nó được gọi là nhóm trái cây vì chúng được mọc ra từ bông hoa.

Tiêu biểu: cà tím, đập bắp, cà chua, cà pháo, bí đỏ, su su, mướp, bí đao…

Nói về thành phần dưỡng chất, nutrition profile trong nhóm này không đa dạng thế nhưng đa số sẽ có kali, vitamin C, vitamin A. Những loại cà cũng được cho vào nhóm mang màu sắc đêm như cà tím thường được chống chỉ định với các đối tượng mắc viêm khớp.

Nhóm mầm

Nhóm này không nhiều họ hàng lắm vì quanh đi quẩn lại cũng chỉ thấy măng tây; măng ta; cần tây; giá đỗ; rau mầm. Về dinh dưỡng: trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất, có nhiều vitamin B2. Ngoài ra cần tây cũng chứa nhiều vitamin C tuy nhiên những người bị huyết áp cao thì nên tránh thực phẩm này.

Nhóm củ

Đại diện: cà rốt, củ su hào, củ dền, củ sắn, củ cải trắng, củ hành, củ cải đỏ, khoai tây, khoai lang, củ tỏi, khoai mỡ, khoai môn…Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin. Hay nói cách khác, nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác.

Vì vậy những ai đang ăn kiêng giảm cân hay bị tiểu đường thì nên kiểm soát lượng thức ăn từ nhóm này. Bên cạnh khả năng cung cấp năng lượng đáng kể hơn so với những nhóm khác thì nhóm củ còn có lượng kali khá cao. Do đó với vận động viên thì nhóm củ là sự lựa chọn tuyệt vời cho nhóm tinh bột thay vì sử dụng gạo trắng.

Nhóm hoa

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng cũng như cách sinh trưởng của chúng tương đối giống với những cây cho hoa. Tiêu biểu là súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso…

RAU BAO NHIÊU CALO?

Rau bao nhiêu calo? Với từng loại rau sẽ có lượng calo khác nhau. Việc bạn tiêu thụ rau trong chế độ ăn uống không có nghĩa là ăn nhiều calo hơn nếu bạn ăn các loại rau không chứa tinh bột.

Ví dụ trong 100g bầu chỉ chứa 17 Calo nhưng lại nhiều canxi; mangan; vitamin C; sắt… nên hạn chế được việc tích tụ mỡ thừa, giải độc gan, thanh nhiệt cơ thể.

Tuy nhiên, các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây; khoai lang hoặc ngô; có hàm lượng calo cao hơn nhiều rất nhiều; với mỗi khẩu phần chứa từ 90 đến 110 Kcal.

Do đó, đối với người giảm cân, các chuyên gia vẫn khuyên lựa chọn những loại rau củ chứa ít tinh bột nhất.

MỘT SỐ SAI LẦM KHI ĂN RAU GIẢM CÂN

Rau củ quả chứa nhiều tinh bột

Rau củ quả thường chứa từ 65 – 95% nước, ngoài ra là tinh bột, vitamin, khoáng chất và cellulose. Do đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa nhiều nước, dưỡng chất không làm tăng cân như dưa chuột, bí đao, cà tím, xà lách, củ sen, bí đao… và hạn chế các loại rau, củ quả giàu tinh bột hoặc giàu chất đường như khoai tây, khoai lang, cà rốt, bí đỏ, mít, sầu riêng…

Chỉ ăn mỗi rau

Nhiều người nghĩ rằng, để giảm cân nhanh thì nên ăn mỗi rau. Điều này không đúng vì dễ khiến cơ thể thiếu dưỡng chất, nhất là chất đạm, hoặc các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, vitamin và nhiều chất khác.

Việc chỉ ăn mỗi rau nếu không quen càng khiến cơ thể suy nhược, là cách giảm cân không lành mạnh; dễ dẫn đến mất sức; mệt mỏi; choáng váng; nhức đầu; thậm chí là ngất xỉu. Thay vào đó, bạn nên kết hợp và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng sao cho phù hợp nhất.

Ăn nhiều rau xào

Lượng chất xơ được khuyến cáo nên cung cấp hằng ngày là từ 25 – 30 gam (tương đương khoảng 300gr rau và 200 gam trái cây tươi)

Nên ăn nhiều loại rau khác nhau trong tuần, vì mỗi loại chứa các dưỡng chất khác nhau. Không nên loại bỏ hoàn toàn rau chứa nhiều tinh bột, mà nên ăn đủ số lượng rau được khuyến cáo trong ngày.

Bạn nên chọn các loại rau tươi và ăn trong ngày để tránh làm giảm lượng vitamin và các dưỡng chất.

Nên rửa rau củ quả dưới vòi nước chảy, sau đó cần ngâm rau củ quả với nước ion kiềm mạnh (pH 10 – 11.5) để giúp bóc tách các hóa chất bám trên thực phẩm như thuốc trừ sâu.

Bạn không nên cho nhiều dầu mỡ, chất béo hoặc muối trong quá trình chế biến. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại gia vị chế biến sẵn như sốt, sa tế. Thay vào đó là các gia vị từ tự nhiên như củ hành, tỏi, gừng, lá chanh, giấm táo…

Nên nấu thức ăn vừa chín, không nên nấu quá lâu dễ làm phân hủy các dưỡng chất không chịu nhiệt độ cao. Không hâm đi hâm lại thức ăn nhiều lần.

Cần hạn chế bơ; kem chua; kem; mayonnaise; phô mai; nước sốt đóng hộp ăn kèm với rau. Rau hấp, luộc là những lựa chọn tốt nhất.

Việc chế biến rau nhiều dầu mỡ, nhất là với các chất béo không lành mạnh như dầu đã qua sử dụng, dầu từ mỡ động vật là nguyên nhân khiến calo trong thức ăn tăng lên nhanh chóng. Điều này không những không giảm được cân mà có thể gây tăng cân cho bạn. Thay vào đó, bạn nên chế biến rau củ quả theo cách lành mạnh như luộc, hấp…

MỘT SỐ LOẠI RAU GIÚP GIẢM CÂN

Súp lơ

Cùng thuộc họ nhà cải, súp lơ xanh và súp lơ trắng rất tốt cho sức khỏe của con người. Nó không những giúp loại bỏ các tác nhân gây hại của nội tiết tố nữ mà còn góp phần tiêu hao hàm lượng mỡ thừa trong cơ thể của chị em.

Một nghiên cứu mới đây, các chuyên gia đã chỉ ra rằng súp lơ xanh chính là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng nhất. Bởi trong bông cải xanh có chứa một hàm lượng lớn chất xơ; vitamin C cùng các khoáng chất có lợi cho việc giảm cân; giữ gìn vóc dáng cho chị em.

Các loại đỗ (đậu)

Có thể bạn chưa biết, trong các loại rau củ có khả năng hỗ trợ giảm cân thì đỗ là một cái tên không thể thiếu. Theo các chuyên gia, trong đỗ có chứa rất ít năng lượng vì thế chị em hoàn toàn có thể ăn đậu que mỗi ngày bao nhiêu tùy thích mà không sợ tăng cân. Cứ 100 gam đỗ thì chỉ chứa 25 calo. Trong đỗ chứa nhiều beta caroten; vitamin A và muối khoáng tốt cho sức khỏe.

Rau cần

Rau cần chứa nhiều chất xơ, vitamin, giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, rau cần luộc cũng là một trong những loại rau giúp bạn giảm cân nhanh; an toàn và hiệu quả.

Ngoài lượng chất xơ phong phú, rau cần còn có chất có khả năng phân giải và đánh tan chất béo.

Cải bắp

Cải bắp đặc biệt có tác dụng tiêu hao lượng mỡ dư thừa ở vùng eo và vùng bụng. Chất sulfur và lot trong cải bắp có tác dụng thanh lọc; thải độc cho cơ thể; đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn các sinh tố cần thiết để cơ thể phát triển. Là một trong những món ăn có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả thích hợp cho rất nhiều người.

Thành phần chất đạm, chất béo trong bắp cải cũng rất thấp; gần như là không có vì thế bạn có thể hoàn toàn ăn nhiều bắp cải rất ngon mà không sợ béo.

Củ cải

Đây là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn của những ai muốn giảm cân một cách nhanh chóng. Ăn củ cải trắng giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng và đốt cháy chất béo.

Củ cải được xếp vào nhóm thực phẩm càng ăn càng gầy; bởi trong củ cải trắng có chứa khoảng 90% là nước cộng với các thành phần dưỡng chất như đường, protit.

Nấm

Nấm là 1 trong những loại thực phẩm cực ngon, mà bạn có thể cho vào các món ăn nào mình thích. Bạn có thể cho nấm vào các món canh để nấu ăn rất ngon hoặc có thể chiên; xào với các loại rau củ khác càng ngon nữa. Nấm nổi tiếng có thể kích thích quá trình giảm cân và đốt mỡ; bằng cách kiểm soát hàm lượng glucose trong máu.

Măng tây

Măng tây là 1 trong những loại rau phổ biến nhất hiện nay trên toàn thế giới và xứng đáng để có mặt trong danh sách ăn rau gì để giảm cân nhanh. Măng tây chứa hợp chất asparagine, tác động trực tiếp và phá vỡ các tế bào mỡ bên trong cơ thể. Bạn có thể chiên, xào hoặc luộc măng tây ăn kèm với tí mắm ớt cũng rất ngon miệng.

Dưa leo

Dưa leo rất tốt cho quá trình giải độc cơ thể. Nhờ vào sự có mặt của nước và chất xơ, chúng giúp tăng cảm giác no bụng; loại bỏ bớt đi nhu cầu cần ăn nhiều hơn. Mọi người thường dùng dưa leo để làm các loại nước ép đốt mỡ vì chúng chứa ít calo.

Giá đỗ

Đây là 1 trong những món ăn rất phổ biến trong bữa ăn của người Việt. 100 gram giá chỉ chứa 8 calo; nhưng lượng nước và chất xơ cực cao. Do đó, những người thừa cân có thể tận dụng ăn kèm giá trong các món ăn như hủ tiếu, phở.

Giá có tính hàn, nên người đang bị tiêu chảy hay thường xuyên đi ngoài phân lỏng không nên ăn. Nếu cố tình chỉ ăn giá để giảm cân; hậu quả là rối loạn máu, mệt mỏi, đau nhức.

LỜI KẾT