Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân là vấn đề nhiều người quan tâm. Giảm cân bằng cách chạy bộ như thế nào, thời lượng ra sao để hiệu quả và an toàn cho sức khỏe?
Từ lâu, chạy bộ được đánh giá là bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chạy bộ cũng không cần kỹ thuật quá khó để bạn dễ dàng tiếp cận và giảm được số cân nặng như ý.
Thông thường, để giảm cân bằng cách chạy bộ. Mọi người có thể làm quen bằng việc đi bộ trong khoảng 5 tuần. Mỗi ngày đi bộ trong khoảng 20 phút với tốc độ 5km/h sẽ đốt cháy 97 calo. Trong một tuần nếu tập đều đặn sẽ đốt cháy gần 700 calo. Điều đó có thể giúp người tập giảm được 3500 calo trong vòng 5 tuần.
Khi việc đi bộ đã trở nên đơn giản nhờ duy trì thói quen, bạn có thể tăng dần thời gian đan xen giữa chạy bộ và đi bộ. Đi bộ thông thường đến đi bộ nhanh, đan xen giữa chạy và đi bộ, hoàn thành việc này trong 20 phút, lượng calo đốt cháy sẽ nhanh chóng 250 calo. Duy trì tập luyện bạn sẽ giảm 0,5kg trong 2 tuần. Giảm 2kg cần duy trì mức tập luyện trong 8 tuần.
Như vậy, khả năng trao đổi chất, đốt cháy năng lượng ở mỗi người đều có sự khác nhau. Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, cần lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh thời gian và cường độ tập luyện hợp lý. Theo các chuyên gia của IMPULSE FITNESS, bạn có thể mua máy chạy bộ, hoặc setup phòng tập để duy trì việc chạy khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian tập trung bình để có thể giúp cơ thể giảm cân hiệu quả nhất.
2/ Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả
Với những ai yêu chạy bộ, yêu tập luyện thể thao đều hiểu rằng, chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, không phải bạn cần giảm bao nhiêu cân thì cố chạy bộ trong khoảng bấy nhiêu phút tương đương. Bởi như chúng ta đã biết, các bộ phận trong cơ thể đều thích hợp với cường độ tập luyện nhất định. Bạn vận động không chỉ để giảm mỡ, tăng cơ mà còn giúp cho các cơ quan khác luôn khỏe mạnh, đáp ứng được nhu cầu làm việc, sinh hoạt thường ngày. Cần quan tâm đến hệ hô hấp, tim mạch, hệ bài tiết, các cơ xương khớp… khi áp dụng việc chạy bộ.
Ví dụ đơn giản rằng, khi chạy bộ càng nhanh, càng nhiều, tim sẽ làm việc liên tục, co bóp nhiều để cung cấp khí huyết cho não bộ, tứ chi và các cơ quan khác cũng vậy. Hệ hô hấp làm việc liên tục để điều tiết oxy, thải CO2, thải độc tố, mồ hôi ra ngoài, giúp cơ thể cân bằng điện giải…
Một thực tế cho thấy rằng, đối với những người đang muốn giảm cân, thường sẽ có lượng mỡ thừa cao, sức khỏe tim mạch thường không tốt, việc chạy nhanh, chạy nhiều không phải là giải pháp tốt. Điều này còn có thể ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe.
Tuy chưa có bất kỳ quy định nào về việc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu bạn có thể dành thời gian tham khảo ý kiến bác sĩ và xác định được tình trạng cơ thể, bạn sẽ lập được kế hoạch thời gian tập phù hợp với bản thân để vừa nâng cao sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả. Theo các bác sĩ, với sức khỏe thông thường của những người muốn giảm cân, có thể nên dành khoảng 30 phút để chạy trên máy chạy bộ hoặc 45 phút chạy bên ngoài môi trường. Cần điều chỉnh tốc độ khoảng 10km/h là đủ tốt cho sức khỏe cũng như giảm dần lượng calo.
– Người nặng 60kg tiêu hao 4,7 calo
– Người nặng 70kg tiêu hao 5,5 calo
– Người nặng 80kg tiêu hao 6,3 calo
– Người nặng 90kg tiêu hao 7,1 calo
Tóm lại, để trả lời được câu hỏi chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân, câu trả lời khá đơn giản là bạn cần đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi lần chạy. Với những người không chắc chắn về tốc độ trung bình, bạn nên nhờ sự can thiệp của máy chạy bộ để setup việc giảm cân tốt, chuẩn hơn. Chạy bộ 30 phút trên máy chạy bộ có thể đốt cháy được 374 calo.
3/ Những lý do khiến chạy bộ không giảm được cân
Một thực tế của nhiều người đã phản ánh lại rằng, dù chạy bộ chăm chỉ cả tháng nhưng số cân không giảm, thậm chí còn tăng khiến nhiều người vô cùng nản chí. Vậy những lý do gì khiến chạy bộ không giảm được cân, bạn cũng cần biết để điều chỉnh lịch tập, cách tập phù hợp thay vì chỉ quan tâm đến vấn đề chạy bao nhiêu phút để giảm cân.
Lượng calo mà bạn vất vả chạy bộ để giảm sẽ nhanh chóng được nạp vào bằng cách ăn quá nhiều ngay sau khi chạy. Đây là cách bổ sung năng lượng chưa bao giờ được xem là hợp lý. Vì sau khi vận động, cơ thể có thể sẽ rất mệt và đói, nạp năng lượng không đúng cách sẽ khiến cơ thể nhanh chóng hấp thụ. Nên ăn nhẹ trước và sau khi tập để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, giữ trạng thái tốt nhất để bạn không bị tăng vọt calo.
Thời gian chạy ít hơn so với mức cần chạy bộ để giảm cân, chắc chắn việc giảm cân sẽ vẫn là bài toán khó giải. Để giảm được 0,5kg mỗi tuần, bạn cần giảm 500 calo mỗi ngày thông qua tập luyện và ăn uống. Đặt giảm cân là mục tiêu thì bạn cần chạy bộ đủ thời gian, kết hợp việc ăn uống cùng các bài tập cardio khác để đảm bảo giảm cân hiệu quả.
Bạn vẫn nghĩ giảm được cân là thành công. Tuy nhiên, khi cân nặng giữ nguyên sau một thời gian chạy bộ vẫn là điều… đáng mừng. Bởi đơn giản bạn đang giảm được lượng mỡ nhờ chạy bộ đốt cháy calo nhưng lại tăng cơ. Cơ luôn nặng hơn mỡ. Phát triển hệ cơ để cơ thể sở hữu vóc dáng đẹp hơn, cân đối hơn. Tuy cân nặng không giảm nhưng vóc dáng bạn lại đẹp hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn.
Như vậy, chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hoàn toàn phụ thuộc vào cơ thể, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nếu muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ ngay hôm nay. Với những người yêu thích duy trì việc chạy bộ trong nhà thật chuyên nghiệp, bạn có thể nhờ đến các chuyên gia của IMPULSE FITNESS để lựa chọn được máy tập chạy, tư vấn các bài chạy bộ hiệu quả nhất để giảm cân an toàn, nâng cao sức khỏe.