Cập nhật ngày: 18/08/2024
Đối với những bạn đang tập luyện để giảm cân chắc không lạ lẫm gì những cách tính calo để cân đối lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, đối với những bạn mới bắt đầu thì việc tính calo nạp vào cơ thể như thế nào, muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo vẫn luôn là những câu hỏi cần được trợ giúp. Trong bài viết này chũng tôi sẽ chia sẻ với các bạn cách tính calo nạp vào cơ thể cần thiết trong quá trong giảm béo là bao nhiêu và cần đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, cách giảm 1kg trong 1 tuần như thế nào?
Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Được rồi, chúng ta hãy tính toán các con số và sau đó chúng ta có thể nhận được rất nhiều chính xác những gì bạn nên làm.
Có thể giảm 1kg trong 1 tuần nhờ việc đốt cháy calo không?
Chắc chắn là có. Nhưng, với tất cả mọi người có cơ địa khác nhau, lượng calo cần đốt cháy để giảm 1kg trong 1 tuần cần phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như các yếu tố khác như căng thẳng và dao động nội tiết tố.
Thêm vào đó, trong khi cách giảm 1kg trong 1 tuần là phương pháp giảm cân lành mạnh cho rất nhiều phụ nữ, nó chỉ là một con số. Sống theo lối sống lành mạnh nhất có thể sẽ mang lại kết quả đúng cho bạn.
Nói thì dễ hơn làm, chúng tôi biết. Nhưng ngay bây giờ, hãy cho phép bạn tự do thư giãn với các mục tiêu của mình một chút – có thể cố gắng làm nhiều nhất có thể, cũng như bạn có thể – và tránh xa các quy tắc cứng nhắc.
Cách giảm 1kg trong 1 tuần bạn có thể áp dụng
Bạn có thể giảm 1kg trong 1 tuần mà không cần tập thể dục
Bạn có thể giảm mỡ, trong số các yếu tố khác, là về việc tạo ra sự thiếu hụt năng lượng để sau đó cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ cơ thể làm nhiên liệu. Tuy nhiên, giảm mỡ mà không có cơ bắp có thể không mang lại kết quả thẩm mỹ cho bạn. Bạn sẽ gặt hái những phần thưởng sức khỏe mà tập thể dục mang lại.
Đối với cơ thể khỏe mạnh nhất, một kế hoạch tốt có thể là kết hợp chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng với tập luyện sức mạnh thường xuyên và tập luyện tim mạch. Chúng tôi sẽ đến cách tốt nhất để làm điều này trong thời gian ngắn.
Giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ Giảm đến 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 Giảm đến 50% nguy cơ ung thư ruột kết Giảm đến 20% nguy cơ ung thư vú Giảm 30% nguy cơ tử vong sớm Giảm tới 83% nguy cơ viêm xương khớp Giảm đến 68% nguy cơ gãy xương hông Nguy cơ té ngã thấp hơn 30% (ở những người lớn tuổi) Giảm đến 30% nguy cơ trầm cảm Giảm đến 30% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
Đó là rất nhiều lợi ích. Bạn không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy để chúng tôi hướng dẫn bạn.
Cách tập thể dục đốt cháy calo để giảm 1kg trong 1 tuần
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục tốt nhất để giảm béo là cách bạn thực sự làm. Tất cả đều tốt và có một kế hoạch kín nước, nhưng trừ khi bạn thực sự làm nó, nó không có giá trị gì.
‘Cuối cùng, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng đốt cháy mỡ nhanh hơn’, Vine giải thích.
Cựu ngôi sao WH và huấn luyện viên cá nhân xuất sắc, Alice Liveing , đã thiết kế một kế hoạch 28 ngày để thực hiện chính xác điều đó – xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo thông qua việc kết hợp hai buổi tập sức mạnh, một lớp HIIT và các thử thách về tim mạch.
Những mẹo dinh dưỡng tốt nhất để giảm 1kg mỗi tuần
Thứ nhất, tạo thói quen lành mạnh lâu dài phụ thuộc vào việc lấy mọi thứ trong chừng mực – bao gồm cả điều độ! Điều đó có nghĩa là không rơi vào cái bẫy cắt đứt toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc tin rằng bạn sẽ ‘ăn theo cách này’ cho đến khi bạn giảm cân và sau đó ‘trở lại bình thường’.
1. Uống nhiều nước: Mục tiêu cho ít nhất tám ly một ngày. Cảm thấy đói? Uống một ly nước và đợi 10 phút – đó có thể là khát.
2. Ăn chậm lại: Nghiên cứu cho thấy rằng bạn mất nhiều thời gian để nhai thức ăn, bạn sẽ càng ít tiêu thụ.
3. Làm đầy với chất xơ: Bánh mì nguyên chất, khoai tây, các loại hạt và ngũ cốc sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
4. Giảm nhẹ kích thước phần của bạn: Bởi chỉ một chút thôi. Điều này sẽ làm giảm lượng calo của bạn trong khi dễ duy trì.
5. Ăn các bữa ăn giàu protein: Đặc biệt là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.
Giảm lượng calo với chế độ ăn uống
Một cách để giảm cân là giảm lượng calo của bạn. Để thành công, hãy nạp bữa ăn của bạn với protein nạc và rau xơ giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm hàng tấn calo vào bữa ăn. Cả protein và chất xơ – có nhiều trong rau quả – giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ hài lòng với lượng calo ít hơn so với khi bạn ăn nhiều tinh bột, chất béo.
Cho một món salad rau bina hào phóng với ức gà, hoặc ức gà tây nướng với một đến hai chén rau củ nướng yêu thích của bạn để có một món khai vị giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Bao gồm protein và rau vào bữa sáng bằng cách làm sinh tố rau, hoặc phục vụ món trứng ốp la xếp cao với hành, nấm, rau bina và cà chua.
Cách giảm 1kg trong 1 tuần nhờ vào lịch trình ăn uống
Bữa ăn thời gian là một điều cá nhân. Nếu lịch trình của bạn khiến bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng một số ngày và 11 giờ sáng những ngày khác – xin chào, cuộc sống tự cô lập ! – ngày của mọi người hơi khác nhau. Điều đó đang được nói, có một số thời gian có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.
Tuy nhiên, tập luyện nhanh không làm việc cho tất cả mọi người. Hãy thử đi và xem nó làm bạn cảm thấy như thế nào.
Bây giờ, điều này chỉ có thể dành cho người có dạ dày mạnh mẽ hơn, nhưng phá vỡ sự nhanh chóng của bạn bằng protein nạc – có thể là ức gà tây hoặc bít tết, thậm chí – có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo.
Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy ăn các bữa ăn giàu protein như thịt và các loại hạt vào bữa sáng dẫn đến cảm giác no hơn. Hãy thử ghép một ức gà tây với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng.
Bữa trưa cũng có thể là bữa ăn tốt nhất để mang theo chế phẩm sinh học của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu , đã phát hiện ra rằng việc sử dụng men vi sinh Lactobacillus gasseri trong 12 tuần giúp giảm mỡ bụng tổng cộng 4,6%. Theo chuyên gia dinh dưỡng Carrie Ruxton, việc dùng bữa ăn giữa chừng của bạn cũng sẽ giúp tăng cảm giác no và cảm giác no.
Giữa buổi chiều
Giàu hợp chất thực vật ECGC , trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Trên thực tế, ba cốc một ngày có thể cắt giảm gần 5% trọng lượng của bạn, một nghiên cứu của Pháp cho biết. Đầy đặn cho bột trà xanh matcha – nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo của cơ thể lên đến 40 phần trăm.
Tốt nhất nên ăn sớm, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, vì thêm giờ trước khi ngủ không ăn sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm tối đa chất béo, hãy ăn tối sớm, sau đó nhịn ăn trong khoảng 14 giờ cho đến bữa sáng ngày hôm sau.
Những người thường xuyên có chất lượng giấc ngủ kém có nhiều khả năng bị tăng cân lớn – vì vậy hãy cố gắng nhắm mục tiêu ít nhất bảy giờ mỗi đêm để kiểm tra mức độ cortisol. ‘ Hormone [ cortisol ] này điều chỉnh sự thèm ăn nói rằng huấn luyện viên Christianne Wolff. ‘Nếu nó không đồng bộ, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy no’, cô giải thích.
Giảm 1 kg mỗi tuần bằng cách giảm lượng calo có phù hợp với bạn không?
Một phần của việc giảm cân thành công là thiết lập các mục tiêu bạn có thể đạt được, vì việc đạt được mục tiêu giúp bạn có động lực để gắn bó với lối sống lành mạnh. Giảm 1kg mỗi tuần là một mục tiêu giảm cân rất tích cực, và một mục tiêu sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Nó có thể không phải là một mục tiêu thực tế nếu bạn già đi, giảm cân và không thể sống một lối sống rất năng động.
Một phụ nữ 60 tuổi, nặng 140 pounds và hoạt động ít hơn một giờ mỗi ngày, chẳng hạn, chỉ đốt cháy 1.925 calo mỗi ngày. Cắt giảm 1.110 calo có nghĩa là chỉ ăn hơn 800 calo mỗi ngày, điều này không an toàn, lành mạnh hoặc thỏa mãn. Nếu bạn đang ở mức thấp trong phổ đốt cháy calo, hãy đặt các mục tiêu khiêm tốn hơn – như giảm một nửa pound xuống một pound mỗi tuần, thay vì mất cả kg cho mỗi tuần.