Thịnh Hành 6/2024 # Quả Bơ: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe # Top 8 Yêu Thích

Bơ giàu chất béo hơn các loại quả khác rất nhiều, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, phần thịt quả rất mềm và mịn.

Quả bơ là một nguồn dưỡng chất dồi dào, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Vì thế, ăn bơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra nó cũng hữu ích cho việc giảm cân, vì dễ mang lại cảm giác no bụng.

Chúng ta có thể ăn sống bơ hoặc chế biến ra một số món băn từ bơ, điển hình là món sốt kem bơ.

Thành phần dinh dưỡng

Quả bơ chứa 73% nước, 15% chất béo, 8.5% carbohydrate (chủ yếu là chất xơ) và 2% protein.

Trong một nửa quả bơ (tương đương 68 gam) chứa 109 calo, nên 100 gam bơ sẽ chứa 160 calo.

So với các loại trái cây khác, bơ chứa rất ít đường.

Một nửa quả bơ (tương đương 68 gam) chỉ chứa 0,5 gam đường, chủ yếu là đường glucose, fructose và galactose ( 2).

Trong 100 gam bơ chỉ có 1,8 gam carb thuần. Bởi vì chứa ít đường nên bơ có chỉ số đường huyết rất thấp, đồng nghĩa với việc ăn bơ sẽ không làm lượng đường trong máu tăng cao ( 3).

Chất xơ

Chất xơ chiếm 79% hàm lượng carbohydrate trong quả bơ.

Cứ 68 gam bơ (một nửa quả) lại cung cấp một lượng chất xơ rất cao- 4,5 gam.

Chất xơ vốn là một thành phần dinh dưỡng có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe, là nguồn thức ăn của lợi khuẩn trong ruột, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ( 4, 5, 6, 7).

Trong bơ còn chứa FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharides và polyol)- một dạng carbohydrate lên men chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được ( 8).

Không phải ai cũng dễ nhạy cảm với FODMAPs nhưng chúng lại chính là nguyên nhân gây ra các biểu hiện tiêu hóa khó chịu ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Chất béo

Có thể nói bơ là một loại trái cây vô cùng đặc biệt, bởi nó chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn, trong đó dồi dào nhất phải kể đến axit oleic – cũng là thành phần chính có trong dầu ô liu.

Axit oleic ngoài đặc tính hỗ trợ giảm viêm, còn có lợi trong việc điều trị ung thư ( 9, 10, 11).

Dầu quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh vô cùng tuyệt vời, và đã được các nghiên cứu dựa trên động vật chứng minh là có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ tích cực trong việc phòng ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường ( 12, 13).

Không chỉ giàu chất xơ và các axit béo không bão hòa đơn mà quả bơ còn rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tiêu biểu là:

Folate (B9): Trong bơ có rất nhiều folate – một yếu tố quan trọng đảm bảo ổn định chức năng của các tế bào, thúc đẩy sự phát triển của các mô, và đặc biệt tốt cho những phụ nữ đang mang thai (14, 15).

Vitamin K1: quan trọng cho quá trình đông máu, và giúp cải thiện sức khỏe của xương (16, 17).

Kali: Bơ còn chứa nhiều kali hơn cả chuối (1). Đây là một khoáng chất thiết yếu giúp kiểm soát huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch (18, 19).

Đồng: là một nguyên tố vi lượng ít có trong chế độ ăn uống phương Tây. Nếu cơ thể không được bổ sung đủ lượng đồng cần thiết có thể sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (20).

Vitamin E: có khả năng chống oxy hóa mạnh, thường chiếm hàm lượng cao trong các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật giàu chất béo.

Vitamin B6: hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cũng cấp cho cơ thể.

Vitamin C: là một chất chống oxy hóa quan trọng trong việc thực hiện chức năng miễn dịch và mang lại một làn da khỏe mạnh (21).

Các hợp chất thực vật khác

Persenones A và B: là loại chất chống oxy hóa đặc biệt, có tác dụng kháng viêm và phòng ngừa ung thư (24, 25).

D-Mannoheptulose: là tên một loại đường, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (26, 27, 28).

Quả bơ rất giàu các chất chống oxy hóa carotenoid, hơn nữa lại nhiều chất béo, nên việc kết hợp hai loại chất này với nhau sẽ giúp cơ thể hấp thụ được carotenoid dễ dàng và hiệu quả hơn ( 29).

Bơ không chỉ được biết đến là một loại quả giàu chất chống oxy hóa, mà nó còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp một số dưỡng chất không phải chế độ ăn nào cũng có. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi bơ mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới ( 30).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol trong máu và triglycerid, cũng như làm giảm cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL có lợi cho cơ thể ( 35, 36, 37, 38, 39, 40).

Cảm giác no bụng và giảm cân

Vì hàm lượng chất béo trong bơ khá cao nên một số người e ngại rằng ăn bơ sẽ khiến họ trở nên béo hơn và không nên kết hợp bơ với chế độ ăn hạn chế calo ( 38).

Tuy nhiên, trên thực tế, ăn bơ dường như không ảnh hưởng gì đến việc giảm cân ở những người béo phì, mà ngược lại còn có thể bổ sung vào chế độ giảm cân hiệu quả, vì nó dễ mang lại cảm giác no bụng, từ đó hạn chế được cơn thèm ăn trong suốt một thời gian dài. Do đó, cùng là một thực đơn nhưng nếu có thêm bơ thì sẽ tốt hơn rất nhiều ( 38, 41).

Bên cạnh đó, quả bơ cũng rất giàu chất xơ và ít carb, không làm tăng lượng đường trong máu. Chính những đặc tính này đã khiến bơ trở thành một vị cứu tinh của những người muốn giảm cân ( 42, 43).

Giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp

Viêm khớp là một bệnh phổ biến ở các nước phương Tây, đặc trưng bởi sự thoái hóa sụn khớp ngày càng nhanh.

Bơ đậu nành được chiết xuất từ dầu quả bơ (33%) và dầu đậu tương (66%), chủ yếu được sử dụng để ngăn chặn các triệu chứng xảy ra ở những người bị viêm khớp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thành phần này góp phần hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp, đặc biệt là viêm khớp đầu gối và hông ( 44, 45, 46, 47, 48).

Một số tác dụng phụ của bơ

Mặc dù với hầu hết mọi người, ăn bơ vừa bổ dưỡng lại vừa an toàn, nhưng với một số người bị dị ứng hoặc mắc hội chứng ruột kích thích thì bơ lại gây ra một số vấn đề đáng để lưu tâm.

Dị ứng với bơ

Trường hợp bị dị ứng với bơ rất hiếm gặp, nhưng với những người dị ứng với nhựa mủ, cũng rất dễ dị ứng với các loại trái cây như bơ, chuối hay kiwi. Đây được gọi là hội chứng mủ trái cây ( 49). Khi đó, hệ miễn dịch tấn công các protein trong trái cây – loại protein tương tự như các protein gây dị ứng trong nhựa mủ, dẫn đến triệu chứng đau bụng, co thắt dạ dày, đau đầu hoặc nghiêm trọng hơn là bị sốc dị ứng ( 50, 51, 52).

FODMAPs và hội chứng ruột kích thích

Như đã nói ở trên, quả bơ chứa FODMAPs – chính là carbohydrate lên men chuỗi ngắn, nên có thể gây ra một số vấn đề ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Việc ăn những thực phẩm có chứa FODMAPs sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa của họ, dẫn đến hiện tượng ợ hơi, đầy hơi, đau và co thắt bụng, tiêu chảy hoặc táo bón ( 53).

Nếu bạn hay gặp các vấn đề về tiêu hóa, thì sau khi ăn bơ hãy chú ý theo dõi các biểu hiện của cơ thể để kịp thời xử lí.

Vì thế, bơ chính là một sự lựa chọn tuyệt vời để bạn bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.