Xem Nhiều 5/2024 # Bảng Thành Phần Dinh Dưỡng Rau Củ Quả Chi Tiết Nhất # Top 0 Yêu Thích

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả sẽ giúp bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm rau quả hàng ngày mà mình tiêu thụ. Bảng này được xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ liệu mình có đang bổ sung đầy đủ các dinh dưỡng hay không hoặc cần tránh nạp vào cơ thể những chất nào nếu đang mắc một số bệnh cần ăn uống kiêng khem hay có ý định giảm cân.

Cách phân loại nhóm rau củ quả khoa học

Từ góc độ dinh dưỡng, các loại rau được phân chia thành 5 nhóm như sau:

Nhóm lá

Nhóm củ – rễ

Nhóm trái cây

Nhóm hoa

Nhóm mầm

Cách phân loại các nhóm rau củ quả khoa học nhất

1. Nhóm lá xanh

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh. Chẳng hạn như lá tía tô, lá dền tuy không phải xanh thế nhưng chúng vẫn được gọi là lá xanh. Nhóm này đại đa số đều có hợp chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có khả năng tạo ra năng lượng từ nước và khí carbon dioxide.

Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả được đề cập ở phía dưới, nhóm này thường giàu các chất sau: vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie. Xin lưu ý, một vài rau xanh cũng chứa canxi, đơn củ là rau cải Thụy Sĩ, rau bina thế nhưng rất tiếc hai loại rau này lại chứa nhiều oxalic acid kết hợp với canxi khiến cơ thể không hấp thu canxi hiệu quả. Trong khi đó, hầu hết các món rau gần gũi ngoài chợ như cải ngọt, cải đắng, cải thìa có nhiều canxi và lượng oxalic acid thấp nên cơ thể rất dễ hấp thu canxi.

Nhóm này gồm rau có lá và không nhất thiết phải mang màu xanh

2. Nhóm trái cây (quả)

Sở dĩ nó được gọi là nhóm trái cây vì chúng được mọc ra từ bông hoa. Tiêu biểu: cà tím, đập bắp, cà chua, cà pháo, bí đỏ, su su, mướp, bí đao…

Nói về thành phần dưỡng chất, nutrition profile trong nhóm này không đa dạng thế nhưng đa số sẽ có kali, vitamin C, vitamin A. Những loại cà cũng được cho vào nhóm mang màu sắc đêm như cà tím thường được chống chỉ định với các đối tượng mắc viêm khớp.

Nhóm trái cây đa số có chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin A

3. Nhóm mầm

Nhóm này không nhiều họ hàng lắm vì quanh đi quẩn lại cũng chỉ thấy măng tây, măng ta, cần tây, giá đỗ, rau mầm. Về dinh dưỡng: trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất, có nhiều vitamin B2. Ngoài ra cần tây cũng chứa nhiều vitamin C tuy nhiên những người bị huyết áp cao thì nên tránh thực phẩm này.

Trong nhóm mầm này măng tây là giàu dinh dưỡng nhất

4. Nhóm củ

Đại diện: cà rốt, củ su hào, củ dền, củ sắn, củ cải trắng, củ hành, củ cải đỏ, khoai tây, khoai lang, củ tỏi, khoai mỡ, khoai môn…Trong bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin. Hay nói cách khác, nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác.

Vì vậy những ai đang ăn kiêng giảm cân hay bị tiểu đường thì nên kiểm soát lượng thức ăn từ nhóm này. Bên cạnh khả năng cung cấp năng lượng đáng kể hơn so với những nhóm khác thì nhóm củ còn có lượng kali khá cao. Do đó với vận động viên thì nhóm củ là sự lựa chọn tuyệt vời cho nhóm tinh bột thay vì sử dụng gạo trắng.

Nhóm củ có hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác

5. Nhóm hoa

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng cũng như cách sinh trưởng của chúng tương đối giống với những cây cho hoa. Tiêu biểu là súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso…

Cũng giống với các nhóm khác, thành phần dưỡng chất của chúng là dạng hỗn hợp, tùy thuộc vào từng loại riêng mà một vài chất sẽ cao hơn so với những loại khác thuộc cùng nhóm. Chẳng hạn súp lơ xanh giàu vitamin C, A, kali lý tưởng. Anh em của nó là súp lơ trắng lại ít vitamin K, A, kali thấp tuy nhiên bù lại súp lơ trắng chứa nhiều anthoxanthin làm hạ huyết áp và cholesterol. So với súp lơ trắng thì atiso không khá hơn nhiều nhưng bù lại nó có lượng kali cao hơn hẳn so với hai loại súp lơ này.

Được gọi là nhóm hoa bởi hình dạng giống với những cây cho hoa

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Xơ (g)

Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Rau muống

3.5

1

3 30

Rau mồng tơi

4

2.5

2 14

Rau đay

5

1.5

2.8 25

Rau ngót

6

2.5

5.3 36

Rau húng

5.5

3.5

2.2 18

Rau bí

3.5

1.7

2.7 18

Húng quế

3

2

1

3

23

Rau kinh giới

6.5

3.5

2.7 23

Rau khoai lang

4

1.5

2.6 22

Hoa chuối

5.5

2

1.5 20

Dọc mùng

3.8

0.5

0.25 14

Rau ngổ

4.5

2

1.5 16

Tía tô

7

3.5

3 26

Hẹ lá

3

1

2 16

Nấm thường tươi

5.7

3.5

0.8

4.6

35

Giá đỗ

7.5

2

5.5 44

Nấm mỡ

4.5

1.1

0.3

4

33

Nấm hương tươi

6

3

0.5

5.5

40

Nấm rơm

4.5

1.1

0.3

4

31

Dưa cải bẹ

4.5

2

2 27

Me chua

7

2

2 27

Dưa cải bắp

5

1.5

1 25

Mướp tây/đậu bắp

7

3

2 31

Mướp

3.5

0.5

1 16

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Xơ (g)

Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Bông hẹ

4

3

1

3

30

Măng tre

6

4

2 14

Cần tây

4

2

1 16

Súp lơ

5

3

2 25

Khổ qua (lá) 3

1

5

30

Khổ qua (quả)

4

3

1 17

Bí đao

3

1

14

Cây bạc hà cay

15

8

1

4

70

Cây bạc hà lục

8

7

1

3

44

Đậu nành (xanh)

11

4

7

13

147

Lá rau dền 4

2 23

Bí xanh (baby)

3

1

3 21

Bí xanh (mùa hè)

3

1

1 16

Quả hồng bì

10

?

2 ~30-40

Ngải cứu

8

?

5  

~50-60

Quả nhãn

15

1

2 60

Quả na

25

2

1

2

101

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Xơ (g)

Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Rau diếp đỏ

2

1

1 16

Rau diếp xanh

3

1

15

Diếp lô lô

3

1

1.5 12

Xà lách búp Mỹ

3

1

1 14

Củ diếp xoắn 18

1 73

Lá diếp xoắn

5

2

2 23

Dưa chuột có vỏ 4

1 15

Dưa chuột gọt vỏ

2

1

1 12

Rau bina

4

2

3 23

Rau mùi tây

6

3

1

3

36

Cải bắp

6

3

1 25

Cải thìa

2

1

1 9

Cải thảo

3

1

1 16

Cải cúc/rau tần ô

3

3

1

3

24

Cải xoong 1

2 11

Cải xanh turnips

7

3

1 32

Cải xoăn Kale

10.5

1.5

3 49

Cây đại hoàng

5

1.5

0.8 21

Cà tím

6

3

1 24

Măng tây

4

2

2 20

Cây atiso

11

5

3 47

Rau thì là

7

2

1

3

43

Quả bơ

9

7

15

2

160

Đậu cove

7

3.5

2 31

Củ đậu

9

5

0.8 38

Ớt xanh

9

1

2 40

Ớt xanh ngọt

5

2

1 20

Ớt vàng ngọt

6

1

1 27

Ớt đỏ ngọt

6

2

1 31

Ớt phơi khô

70

29

6

11

324

Thành phần dinh dưỡng các loại rau củ quả

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại củ quả

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Xơ (g)

Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Hành lá

7

3

2 3

Củ hành

9

2

1 40

Tỏi tây

14

2

1 61

Tỏi

33

2

6 149

Quả bí đỏ

10

1

1 40

Quả bí ngô 6

1 26

Cà chua vàng

3

1

1 15

Cà chua xanh

5

1

1 23

Ngọn su su

6

1

0.4

0.3

18

Quả su su

5

2

1 19

Củ cải trắng

3

1

1 14

Su hào

6

4

2 27

Dứa

13

1

1 50

Rong biển 10

40

Bưởi chùm

8

1.3

1 33

Bưởi

10

1

1 38

Xoài

17

2

1 65

Sả 25

1.5 99

Nho 18

1 69

Ổi

14

5

1

3

68

Gừng

18

2

1

2

80

Mận

11

1

1 46

Mộc nhĩ

72

7

11 312

Chanh (quả)

11

3

1 30

Dưa hấu 8

1 30

Chanh dây

23

10

1

2

97

Nước chanh 9

25

Nước cam 10

1 45

Cam

12

2

1 47

Bắp ngô ngọt

19

3

1

4

86

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại trái cây

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Xơ (g)

Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Đu đủ

10

2

1 39

Chuối

23

3

1 89

Dưa vàng

7

1

1 28

Chôm chôm

21

1

1 82

Dưa lưới, dưa lê

9

1

1 36

Dưa ruột vàng

9

1

1 34

Dâu tây

8

2

1 32

Trái cóc

13

3

1

1

57

Hồng xiêm

20

5

1

83

Sầu riêng

27

4

5

1

147

Hạnh nhân

22

12

49

21

575

Hạt điều

33

3

44

8

553

Khoai tây

18

2

2 86

Kiwi

15

3

1

1

61

Cùi dừa

15

9

33

3

354

Nước dừa

4

1

1 19

Lê

11

4

1 39

Táo

14

2

52

Dưa gang

7

1

1 28

Quả đào

10

1

1 39

Lạc

16

8

49

26

567

Thanh long

9

1

1.5

2

60

Củ dền

10

3

2 43

Củ nghệ

65

21

10

8

354

Cà rốt

10

3

1 41

Hạt sen 17

1

4

89

Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm

Bảng thành phần dinh dưỡng các loại đỗ, gạo

Gạo nếp

82

3

1

7

370

Gạo nâu/gạo lức

77

4

3

8

370

Gạo trắng

79

3

1

6

360

Bánh mì

48

4

4

1

266

Yến mạch

66

11

7

17

389

Đậu/đỗ đỏ

61

15

1

23

337

Đậu/đỗ đen

62

15

1

22

341

Đậu/đỗ trắng

60

15

1

23

333

Khoai sọ

26

4

1 112

Đậu phụ rán

10

4

20

17

271

Quả hồng 33

1 127

Khoai sọ

26

4

1 112

Quả lựu

19

4

1

2

83