Granola là gì ?
Giá trị dinh dưỡng của granola
Lợi ích của granola
Nhược điểm của granola
Granola có giúp giảm cân không ?
Cách chọn loại granola lành mạnh
Trong thời gian gần đây, nhờ sự quảng bá của một số “chiên da fitness” và một số “idol fitness” mà một loại ngũ cốc đang dần trở nên phổ biến trên thị trường. Loại ngũ cốc này được cho là…
Rất lành mạnh, có lợi cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Và loại ngũ cốc này được mang tên granola. Vậy cụ thể thì granola là gì ? Liệu chúng có thật sự lành mạnh và giúp giảm cân không ?
Granola là gì ?
Granola là một loại thực phẩm ăn sáng và là một loại đồ ăn nhẹ (ăn vặt). Thành phần của granola bao gồm yến mạch cán (yến mạch được cán mỏng), quả hạch và một chất tạo ngọt khác như mật ong hoặc đường nâu.
Mặc dù vậy, đôi khi granola cũng có thể bao gồm thêm gạo phồng, các loại ngũ cốc khác, trái cây khô (như nho khô, chà là), các loại bánh kẹo (như socola), các loại hạt, gia vị và bơ hạt (nut butters).
Hỗn hợp thành phần của granola thường được nướng cho đến khi chúng trở nên giòn và có màu vàng nâu. Trong quá trình nướng, hỗn hợp granola được khuấy để duy trì sự nhất quán (không vị vón cục).
Granola thường được sử dụng để cải thiện tiêu hóa, nhất là khi thành phần của chúng bao gồm cả hạt lanh. Granola thường được ăn kết hợp với sữa chua, mật ong, trái cây tươi (như chuối, dâu tây hoặc quả việt quất )…
Sữa tươi hoặc các dạng ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, chúng cũng có thể được sử dụng làm topping (thành phần phụ rắc trên bề mặt) cho các loại bánh ngọt, món tráng miệng hoặc kem.
Granola thường được mang theo bởi những người đi bộ đường dài, cắm trại hoặc những người đi du lịch bụi (backpacking). Bởi vì chúng bổ dưỡng, có trọng lượng nhẹ, nhiều calo và dễ dự trữ.
Granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh. Tuy nhiên, một số thành phần của chúng như sô cô la, dầu và xi-rô có thể chứa nhiều đường và chất béo. Vì vậy, bạn cần cân nhắc khi sử dụng chúng.
Giá trị dinh dưỡng của granola
Granola cung cấp cho chúng ta rất nhiều calo, giàu protein, fiber và các vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, chúng còn có thể cung cấp cả sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.
Granola Nutrition Facts
Thông tin
Kellogg’s Low Fat
Gypsy Crunch RoastedCalories
195
260Protein
4.4 grams
7 gramsFat
2.9 grams
13 gramsCarbs
40.5 grams
28 gramsFiber
3.5 grams
4 gramsĐường
14.2 grams
12 gramsTrong 2 dòng sản phẩm trên, sản phẩm thứ nhất chứa ít fat và calories, nhưng lại cao hơn nhiều về lượng carbs và đường. Trong khi đó, sản phẩm thứ hai có lượng fat và calories cao hơn, đồng thời cao hơn cả về lượng protein và fiber.
Nhìn chung, các loại granola với nhiều trái cây sấy khô hoặc được cho thêm chất tạo ngọt, sẽ có lượng đường cao hơn. Các loại các loại granola bao gồm nhiều quả hạch và hạt sẽ có hàm lượng protein cao hơn.
Còn các loại granola có nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có nhiều fiber hơn. Nói tóm lại, giá trị dinh dưỡng trong granola sẽ thay đổi phụ thuộc vào thành phần (nguyên liệu) tạo nên chúng.
Tuy nhiên, hầu hết đều cung cấp một lượng fiber cũng như các chất dinh dưỡng vi lượng dồi dào. Một số loại granola nhất định có thể có nhiều calo, protein, fiber, fat hoặc đường hơn so với những loại khác.
Lợi ích của granola
Granola và cảm giác no
Hầu hết các loại granola rất giàu protein và fiber, và cả hai chất này đều góp phần tạo cảm giác no. Protein thậm chí còn có thể ảnh hưởng đến nồng độ của các loại hormone tạo cảm giác no quan trọng như ghrelin và GLP-1.
Thành phần protein cao trong granola có thể đến từ các loại quả hạch (chẳng hạn như: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều) và các loại hạt (như hạt cây hemp, hạt bí ngô và hạt vừng).
Hạt cây hemp thậm chí còn được sử dụng để sản xuất ra hemp protein. Nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn bạn có thể tham khảo bài viết
Còn có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của chúng ta, đồng thời làm gia tăng thời gian tiêu hóa. Và tất cả các yếu tố này có thể giúp bạn cảm thấy no nhiều hơn, lâu hơn và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Granola và sự tiện lợi
Granola từ lâu đã là một lựa chọn hàng đầu cho người đi bộ đường dài và những người đi du lịch bụi. Bởi vì chúng dễ dàng lưu trữ và có thể bảo quản trong một thời gian dài.
Giống như hỗn hợp trail mix (hỗn hợp hạt và trái cây khô), granola giúp cung cấp thêm năng lượng và protein trong các hoạt động sức bền. Bên cạnh đó, granola cũng được chế biến thành…
Các thanh đồ ăn vặt (snack bar) – các sản phẩm dễ dàng hơn để chia khẩu phần và đóng gói. Tuy nhiên, những thứ này có xu hướng được xử lý nhiều hơn và được cho thêm đường, dầu và các chất phụ gia.
Granola và các lợi ích sức khỏe khác
Ngoài các lợi ích kể trên thì granola còn có thể giúp cải thiện huyết áp. Các thành phần nhiều fiber như yến mạch và hạt lanh trong granola đã được chứng minh là có khả năng này. Bên cạnh đó, granola còn có thể làm giảm…
Nồng độ cholesterol. Yến mạch trong granola là một nguồn cung cấp beta glucan tốt – một loại fiber có tác dụng làm giảm mức total cholesterol và LDL cholesterol (có hại), 2 yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, các loại quả hạch và hạt trong granola còn có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường.
Mặt khác, theo
Ngoài ra, các thành phần như dừa, hạt chia trong granola là có chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm tốt như gallic acid, quercetin, selenium (selen) và vitamin E.
Nhược điểm của granola
Mặc dù granola có chứa một số thành phần lành mạnh, tuy nhiên chúng cũng có thể chứa nhiều calo và được đóng gói với nhiều fat và đường. Các loại fat như dầu thực vật, coconut oil và bơ hạt (bơ làm từ quả hạch)…
Thường được đưa vào granola để giúp liên kết các thành phần, thêm hương vị và hỗ trợ quá trình nướng. Tuy nhiên, những thứ này có thể cung cấp một lượng calo dư thừa. Việc nạp nhiều calo hơn khẩu phần ăn phù hợp có thể…
Dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn, làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh chuyển hóa. Ngoài ra, bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên chúng ta nên hạn chế lượng đường nạp vào ở mức 10% của TDEE…
Tương đương với khoảng 12 muỗng cà phê (50 grams) đường cho một người đang theo chế độ ăn 2000 calo. Trong trường hợp chưa biết TDEE của bản thân thì bạn hãy tham khảo bài viết
Quay lại vấn đề chính, một số loại granola có gần 4 muỗng cà phê (17 grams) đường trong một liều dùng (khẩu phần / serving). Và bởi vì granola thường được ăn nhiều hơn so với…
Khẩu phần tiêu chuẩn, nên bạn có thể nhận được một lượng đường đáng kể chỉ trong một bát. Việc ăn quá nhiều đường có thể làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh như: tiểu đường loại 2, béo phì…
Bệnh tim, sâu răng và thậm chí là một số loại ung thư. Vì vậy, chúng ta nên cảnh giác với các loại granola chứa nhiều thành phần như sô cô la, mật ong và trái cây khô được bổ sung thêm đường.
Granola có giúp giảm cân không ?
Qua những phần phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn có thể thấy rằng, granola có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn và no nhiều hơn. Như vậy, yếu tố này có thể đóng góp một phần vào quá trình giảm cân của chúng ta.
Tuy nhiên, bên cạnh lợi ích này thì một số loại granola lại chứa quá nhiều đường và fat trong thành phần. Từ đó, làm cho hàm lượng calo của chúng tăng cao. Những yếu tố này sẽ khiến bạn dễ bị tăng cân hoặc thậm chí là béo phì.
Nói tóm lại, việc granola có giúp giảm cân hay không sẽ phụ thuộc vào dòng sản phẩm mà bạn sử dụng. Nếu dòng sản phẩm đó có các thành phần lành mạnh thì chúng có thể “hỗ trợ” việc giảm cân.
Ngược lại, nếu dòng sản phẩm mà bạn đang dùng được chế biến với quá nhiều đường và fat, thì chúng sẽ không giúp bạn giảm cân. Mà thay vào đó, chúng có thể sẽ khiến bạn bị tăng cân và gây hại cho sức khỏe.
Ngoài ra, cho dù bạn sử dụng loại granola nào thì chúng vẫn chứa rất nhiều calo. Vì vậy, chúng ta chỉ nên sử dụng granola với một liều lượng hạn chế. Nếu bạn ăn quá nhiều granola…
Thì tác dụng “hỗ trợ” của chúng (giúp bạn ăn ít đi) sẽ trở nên vô nghĩa. Thay vì ăn loại ngũ cốc này và cầu may, thì bạn nên tham khảo bài viết
Cách chọn loại granola lành mạnh
Bởi vì thành phần của các sản phẩm granola thay đổi rất khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Thế nên chúng ta cần đọc nhãn thông tin dinh dưỡng của chúng trước khi mua. Trong danh sách nguyên liệu (thành phần) của granola…
Bạn cần kiểm tra và tránh các sản phẩm liệt kê đường hoặc các chất tạo ngọt (bao gồm chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong) trong vài thành phần đầu tiên. Thay vào đó, các thành phần đầu tiên nên là…
Thực phẩm nguyên chất (chưa qua tinh chế nhiều), ví dụ như yến mạch, quả hạch, các loại hạt và trái cây khô. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn các sản phẩm granola có hàm lượng fiber và protein cao.
Bạn nên nhắm đến ít nhất từ 3-5 grams fiber trên 1 serving (liều dùng / khẩu phần). Hơn thế nữa, bạn cũng nên cân nhắc về kích thước serving (serving sizes) của một sản phẩm granola.
Serving sizes có thể thay đổi từ 2 thìa ăn cơm (12.5 grams) đến 2/3 cup (67 grams). Và đối với các sản phẩm có serving sizes nhỏ, thì bạn sẽ dễ bị hiểu lầm rằng chúng chứa rất ít calo và đường.
Tuy nhiên, trong thực tế thì bạn lại ăn một lượng sản phẩm lớn hơn serving sizes rất nhiều. Cuối cùng, để có một loại granola lành mạnh nhất thì bạn có thể tự làm ra chúng. Việc này sẽ giúp giảm thiểu hoặc loại bỏ đường và chất béo.
Mặc dù vậy, bạn cần ghi nhớ rằng, quả hạch và các loại hạt chứa rất nhiều calo (calorie density cao). Vì vậy, chúng ta cần phải kiểm soát phẩu phần granola khi ăn, cho dù đó là phiên bản mà bạn tự làm.