Đậu hũ là một trong những loại thực phẩm gây ra tranh cãi.
Một số người không đủ quả quyết về tính đa dụng và lợi ích sức khoẻ của nó.
Những người khác thì cho rằng đây là một loại thuốc độc biến đổi gen nên tránh xa bằng mọi giá.
Điều này có thể khiến bạn tự hỏi liệu đậu hũ có nên là một phần trong chế độ ăn của mình hay không.
Bài viết này đưa ra cái nhìn chi tiết về đậu hũ và những ảnh hưởng đến sức khoẻ của nó, cả tốt lẫn xấu.
Đậu hũ là loại thực phẩm làm từ sữa đậu nành cô đặc được ép thành các khối rắn màu trắng. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc, và quá trình này tương tự như cách làm pho mát.
Có thông tin cho rằng một đầu bếp người Trung Quốc đã phát hiện ra đậu hũ cách đây hơn 2000 năm do tình cờ pha trộn một mẻ sữa đậu nành tươi với muối nigari.
Nigari là phần còn lại khi người ta chiết xuất muối từ nước biển. Nó là chất làm đông giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu hũ đông đặc và giữ hình dạng.
Mặc dù thực phẩm biến đổi gen gây nhiều tranh cãi, nhưng nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa tìm thấy tác hại của chúng đối với sức khoẻ con người ( 1).
Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về điều đó thì đơn giản chỉ chọn thương hiệu đậu hũ hữu cơ, không chứa GMO.
Đậu hũ chứa nhiều chất dinh dưỡng
Đậu hũ có hàm lượng protein cao, và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa chất béo, carb và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một khẩu phần 3.5 oz (100 gram) đậu hũ chứa:
Cùng với với tổng lượng calo chỉ ở mức 70, đậu hũ là thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao.
Tuy nhiên, hàm lượng vi lượng trong đậu hũ có thể khác nhau, tùy thuộc vào chất làm đông được sử dụng để chế biến. Nigari tăng thêm magiê, trong khi canxi kết tủa làm tăng hàm lượng canxi.
Bao gồm:
Chất ức chế Trypsin: Các hợp chất này ngăn chặn trypsin, một enzym cần thiết để tiêu hóa protein.
Phytate: Phytate có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất như canxi, kẽm và sắt.
Lectin: Lectin là những protein có thể gây buồn nôn và chướng bụng khi không nấu chín, nấu không đúng cách hoặc ăn quá mức.
Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể khử hoạt tính hoặc loại bỏ một số các chất kháng dinh dưỡng này.
Đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu hũ làm giảm phytate đến 56% và chất ức chế trypsin lên đến 81%, trong khi cũng tăng hàm lượng protein lên đến 13% ( 2).
Quá trình lên men cũng có thể làm giảm các chất kháng dinh dưỡng. Vì lý do này, hãy đảm bảo thêm thực phẩm probiotic đã lên men vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như miso, tempeh, tamari hoặc natto.
Đậu hũ có chứa Isoflavone có lợi
Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.
Isoflavone có chức năng như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể bám vào và kích hoạt các thụ quan estrogen trong cơ thể.
Điều này tạo ra các hiệu ứng tương tự như hoóc-môn estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.
Hai isoflavone chính trong đậu nành là genistein và daidzein, và đậu hũ chứa 20,2-24,7 mg isoflavone trên mỗi 3.5 oz (100 gram) khẩu phần ( 3).
Nhiều lợi ích sức khoẻ của đậu hũ là do hàm lượng isoflavone cao.
Chúng tôi cũng biết rằng chất isoflavone đậu nành có thể làm giảm chứng viêm và cải thiện tính đàn hồi của mạch máu ( 5).
Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu đến 68% ở những bệnh nhân có nguy cơ đột quỵ ( 6).
Cuối cùng, đậu hũ còn chứa saponin, các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khoẻ tim mạch ( 9).
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và làm tăng việc thải bỏ axit mật, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 10).
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất mỗi tuần một lần giảm 48-56% nguy cơ mắc ung thư vú ( 11, 12).
Tác dụng bảo vệ này được cho là xuất phát từ isoflavone, điều này cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và lượng oestrogen trong máu ( 13, 14).
Có vẻ như việc tiếp xúc với đậu nành trong suốt giai đoạn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên có thể là cách bảo vệ tốt nhất, nhưng điều này không có nghĩa là việc tiêu thụ trong giai đoạn sau này không có lợi ( 15).
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần mỗi tuần trong suốt tuổi vị thành niên và giai đoạn trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ ăn đậu nành trong thời kỳ thanh thiếu niên ( 16).
Chỉ trích thường được nghe về đậu hũ và các sản phẩm từ đậu nành khác là chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm, trong đó phụ nữ sau mãn kinh ăn hai phần đậu nành mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ ( 17).
Đậu hũ và ung thư hệ tiêu hóa
Điều thú vị là một nghiên cứu thứ hai báo cáo việc giảm nguy cơ này ở phụ nữ là 59% ( 22).
Hơn nữa, đánh giá gần đây của 633.476 người tham gia đã liên kết việc tiêu thụ đậu nành cao hơn với việc giảm 7% nguy cơ ung thư hệ tiêu hoá ( 23)
Đậu hũ và ung thư tuyến tiền liệt
Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy đàn ông ăn nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu hũ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32-51% ( 24, 25).
Một đánh giá thứ ba đồng ý với điều này, nhưng có nói thêm rằng các tác dụng có lợi của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn có trong đường ruột ( 26).
Hơn 10 năm qua, một số nghiên cứu trên tế bào và động vật cho thấy isoflavone đậu nành có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ( 27, 28).
Trong một nghiên cứu ở phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15%, và mức độ insulin là 23% ( 29).
Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh đái tháo đường, bổ sung 30g protein đậu nành phân lập đã làm giảm 8,1%, mức insulin nhịn ăn, 6,5% kháng insulin, 7,1% cholesterol LDL và 4,1% cholesterol toàn phần ( 30).
Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm cải thiện độ nhạy insulin và chất béo trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 31).
Tuy nhiên, những phát hiện này không phổ biến. Một đánh giá gần đây của 24 nghiên cứu ở người cho thấy protein đậu nành nguyên chất – trái với các chất bổ sung isoflavone hoặc chất chiết xuất protein – có thể làm giảm lượng đường trong máu ( 32, 33).
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu hũ cũng có thể có lợi cho:
Sức khoẻ xương: Dữ liệu khoa học cho thấy 80 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm sự mất xương, đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh sớm (34, 35).
Chức năng não: Các isoflavone đậu nành có thể có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt đối với phụ nữ trên 65 tuổi (36).
Triệu chứng thời kỳ mãn kinh: Isoflavone đậu nành có thể giúp làm giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với ý kiến này (37, 38, 39, 40, 41).
Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8-12 tuần (42).
Giảm cân: Trong một nghiên cứu, dùng isoflavone đậu nành trong 8-52 tuần làm giảm trọng lượng trung bình 10 lbs (4,5 kg), nhiều hơn so với nhóm dùng hạn chế (43).
Ăn đậu hũ và các loại thực phẩm từ đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ nếu có:
Sỏi thận hoặc túi mật: Đậu hũ chứa khá nhiều lượng oxalat, có thể làm tình trạng các loại sỏi thận hoặc túi mật chứa oxalate xấu hơn.
Ung thư vú: Do hiệu ứng hóc môn yếu của đậu hũ, một số bác sĩ nói với những phụ nữ có khối u ở ngực nhạy cảm với estrogen nên hạn chế tiêu thụ lượng đậu nành.
Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những cá nhân có chức năng tuyến giáp thấp tránh dùng đậu hũ do hàm lượng goitrogen chứa trong đó.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý. Một số thậm chí còn nói rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành như đậu hũ có thể có lợi cho người bị bệnh sỏi thận ( 44).
Ngoài ra, báo cáo gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng đậu nành và chất isoflavone đậu nành không gây lo ngại cho ung thư vú và tử cung hoặc chức năng tuyến giáp ( 45).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với ioflavone đậu nành, nó thể làm gián đoạn sự phát triển của cơ quan sinh sản ( 26, 46).
Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu nành có thể gây trở ngại cho khả năng sinh sản ( 47, 48).
Đậu hũ có thể được mua với số lượng lớn hoặc các gói riêng lẻ, làm lạnh hoặc không làm lạnh.
Bạn cũng có thể tìm thấy loại khử nước, đông lạnh khô, đóng lọ hoặc đóng hộp.
Nói chung, không cần nhiều phương pháp chế biến để làm đậu hũ, do đó, lựa chọn các loại có nhãn dinh dưỡng thu gọn.
Bạn có thể thấy các thành phần như đậu nành, nước, chất làm đông (như canxi sunfat, magiê clorua hoặc đồng bằng gluconolactone) và có thể một số gia vị.
Một khi mở ra, khối đậu hũ cần phải được rửa sạch trước khi sử dụng.
Phần còn lại có thể được ngâm trong nước và cất vào tủ lạnh. Lưu trữ theo cách này, đậu hũ có thể được giữ trong vòng một tuần – chỉ cần đảm bảo bạn thường xuyên thay nước.
Đậu hũ cũng có thể được đông lạnh, giữ được tối đa năm tháng trong gói nguyên chưa khui.
Cuối cùng, bạn cũng có thể tự làm đậu hũ. Tất cả những gì bạn cần là đậu nành, chanh và nước. Nếu bạn muốn thử, hãy xem video đơn giản này.
Đậu hũ có nhiều chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng.
Ăn đậu hũ có thể bảo vệ chống lại nhiều bệnh trạng khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư nhất định.