Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc của cơ thể. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật đều có thể cung cấp protein, nhưng có một số khác biệt.
Protein tồn tại khắp cơ thể, trong mọi thứ từ cơ và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein giống như nó làm các chất dinh dưỡng khác, vì vậy protein này phải xuất phát từ chế độ ăn uống.
Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể của một người cần cân bằng tất cả 22 loại axit amin hoạt động chính xác.
Cơ thể không thể tạo ra chín trong số các axit này, được gọi là axit amin thiết yếu.
Một nguồn protein hoàn chỉnh đề cập đến một loại thực phẩm có chứa tất cả chín loại trên.
Có sự cân bằng hợp lý của các axit amin có thể xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Hiểu được sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật là điều quan trọng đối với bất kỳ ai muốn đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ là lành mạnh.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật. Chúng ta cũng tìm hiểu các hiệu ứng về sức khỏe, mô tả loại nào tốt hơn cho thể hình, và liệt kê các nguồn protein tốt nhất của mỗi loại.
Protein thực vật và protein động vật
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Khi cơ thể tiêu hóa các protein trong thực phẩm, nó phá vỡ chúng thành các axit amin.
Cơ thể có thể cần các axit amin khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Nhiều người tin rằng chế độ ăn uống nên bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Một số sản phẩm động vật là nguồn protein hoàn chỉnh, chẳng hạn như:
Cá
Nhiều loại trứng
Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa tươi và sữa chua
Thịt đỏ từ heo, bò, bò rừng và nai
Gia cầm từ các nguồn như gà, gà tây và cút
Thịt từ các nguồn ít phổ biến hơn, bao gồm thỏ rừng và ngựa
Hầu hết các protein thực vật không đầy đủ, có nghĩa là chúng thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, như quinoa và kiều mạch, là những nguồn protein hoàn chỉnh.
Điều quan trọng đối với người ăn chay và người thuần chay là trộn lẫn các nguồn protein của họ và đảm bảo rằng họ đang nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nguồn protein thực vật có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và sử dụng.
Nhiều loại hạt, ngũ cốc và rau quả khác cũng chứa nhiều protein.
Giữa protein động vật và thực vật thì cái tốt hơn cho sức khỏe?
Các loại thực phẩm giàu protein có thể có nhiều loại dinh dưỡng khác nhau.
Một số nguồn protein động vật có thể chứa hàm lượng cao heme sắt và vitamin B-12, trong khi một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này.
Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng của thực vật, được gọi là chất dinh dưỡng thực vật và một số chất chống oxy hóa không có trong các nguồn protein động vật.
Các sản phẩm động vật có chứa chất béo bão hòa và hàm lượng cholesterol cao hơn các nguồn protein thực vật. Một người có thể muốn tránh các sản phẩm động vật vì những lý do này.
Chất xơ là một yếu tố quan trọng khác. Chỉ thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa chất xơ, giúp giữ cho hệ tiêu hóa cân bằng.
Ăn nhiều đạm thực vật hơn cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.
Kết quả phân tích gộp năm 2024 cho thấy ăn nhiều protein động vật, đặc biệt là có nguồn gốc từ thịt đỏ chế biến, có thể làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.
Kết quả cũng chỉ ra rằng ăn nhiều đạm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ này và những người khác.
Nói chung, cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu ăn uống của một người là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Loại nào là tốt hơn cho xây dựng cơ bắp?
Vận động viên và những người khác tìm cách tăng khối lượng cơ bắp và giảm lượng thời gian cần thiết để hồi phục sau khi tập thể dục thường chú ý đến lượng protein của họ.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện nghiêm ngặt.
Nhiều vận động viên chuyển sang protein whey ( đạm váng sữa) để xây dựng cơ bắp. Đây là loại protein dễ dàng hơn cho cơ thể để phá vỡ và hấp thụ, mà có thể cung cấp cho whey một cạnh trên các nguồn khác, chẳng hạn như thịt, trứng và rau.
Về nguồn gốc thực vật, một nghiên cứu cho thấy rằng protein từ gạo có thể mang lại lợi ích tương tự cho protein whey.
Nhiều người khuyên bạn nên tiêu thụ một sự kết hợp của các protein có nguồn gốc thực vật sau khi tập luyện. Điều này có thể cung cấp cho cơ thể với một loạt các axit amin.
Nguồn protein thực vật và động vật tốt nhất
Đơn giản chỉ cần nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn có thể quan trọng hơn là tập trung vào loại protein.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm các mức protein trung bình trong chế độ ăn uống đã cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe cơ bắp, chẳng hạn như khối lượng nạc và sức mạnh ở cơ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lượng protein quan trọng hơn loại protein này.
Tuy nhiên, một số nguồn protein có thể tốt hơn cho sức khỏe nói chung. Ví dụ, cá và thịt trắng có xu hướng chứa ít chất béo hơn thịt đỏ.
Lời kết
Thay vì tập trung vào một loại protein, có thể tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng một người có được sự cân bằng lành mạnh của các axit amin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bất cứ ai có câu hỏi cụ thể về các yêu cầu và nguồn protein nên nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng.