Chị em vẫn thường được khuyên nên ăn ít cơm để giảm cân. Nhưng liệu điều này có đúng cơ sở khoa học?
Nhiều chị hỏi mình rằng:
“Ăn cơm không ảnh hưởng đến cân nặng hả em? Sao chị thấy con bé cùng công ty ăn nhiều cơm lắm, mà nhìn người vòng nào ra vòng đấy thấy mê. Còn chị ăn ít, có hôm kiêng không ăn cơm luôn ấy, mà vẫn tròn xoay xoay.”
1. Hàm lượng calo trong một chén cơm
Cái này hơi khó tính à nha. Một chén cơm của chị em là bao nhiêu? Chén lớn hay nhỏ? Còn chưa kể đến loại gạo cũng khác nhau nữa. Hihi
1.1 Lượng calo trong gạo trắng, gạo lứt và gạo nếp
Có cả ngàn loại gạo khác nhau trên thế giới. Tính sơ sơ tiệm tạp hóa gần nhà mình, mỗi lần mua gạo là đau cả đầu, nào là Nàng Xân, Hương Lài, Nàng Sen, ST24,…
Chưa kể hạt ngắn, hạt dài hay hạt trung bình, dẻo hay không dẻo, lứt hay trắng,..
Chung quy lại chia làm 3 loại cho dễ tính:
– Gạo tẻ: Gạo tẻ trắng và lứt
– Gạo nếp
1.1.1 Gạo trắng
Gạo trắng chín là loại phổ biến nhất trong các bữa cơm hằng ngày. Gạo tơi, xốp và có màu trắng sữa.
Hàm lượng calo trong gạo này khoảng 360 – 365 calo/ 100g
Gạo lứt cũng là từ loại lúa giống gạo trắng, nhưng vẫn còn vỏ trấu do cố tình xay xát không kỹ. Hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng khác trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng.
Hàm lượng calo trong gạo lứt khoảng 362 – 367 calo/100g
Gạo nếp dẻo và kết dính, ít nở khi nấu hơn gạo tẻ. Thường được dùng để nấu xôi, bánh chưng, bánh tét,.. Gạo nếp giàu chất dinh dưỡng hơn so với gạo tẻ.
Hàm lượng calo trong gạo nếp khoảng 370 calo/100g
1.2 1 bát cơm bao nhiêu calo?
1.2.1 Cơm trắng
Khoảng 130 calo, trong đó:
1.2.2 Cơm gạo lứt
Khoảng 112 – 123 calo, trong đó:
1.2.3 Cơm gạo nếp
2. Ăn cơm nhiều có mập không?
Đây là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm nhất. Cơm có nhiều tinh bột, chị em thường được khuyên nên hạn chế ăn cơm để giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều chị em hỏi mình rằng, tại sao chị ăn cơm ít cơm mà vẫn tăng cân?
Thật vậy, ăn quá nhiều cơm sẽ gây dư thừa calo do không chuyển hóa được hết, và gây tích lũy mỡ thừa, tăng cân.
Ngoài ra, còn không tốt cho người tiểu đường, bởi chỉ số đường huyết dễ tăng cao.
Nhưng có chị em ăn 3 chén cơm vẫn giữ được vóc dáng, có chị em chỉ kiêng 1 chén, hoặc có khi nhịn ăn lại tăng ký vèo vèo.
Việc ăn cơm ảnh hưởng đến cân nặng của chị em là đúng, nhưng chưa đủ. Nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và vận động như thế nào, có lành mạnh hay không.
Nếu ăn ít cơm, nhưng lại thường xuyên ăn vặt, ăn thức ăn nhanh hoặc lười biếng vận động thì chị em sẽ không bao giờ giảm cân được.
Nhất là chị em văn phòng, luôn than béo, bữa cơm chỉ như mèo ăn mà sáng thì trà sữa, chiều thì vài bịch bánh tráng trộn.
Đã vậy còn ngồi suốt ngày, từ nhà đến công ty, rồi từ công ty về lại nhà ăn xong ngủ nghỉ.
Chị em có thấy các vận động viên thể hình không, người ta ăn nhiều cơm hơn các chị đó, mà body vẫn ngon lành, săn chắc như mơ.
Một thực phẩm có thể thay thế cơm đó là khoai lang: Thực đơn giảm cân 7 ngày với khoai lang
Uống ngũ cốc có giảm cân không? 3 Cách ăn kiêng với ngũ cốc hiệu quả
3. Nên ăn cơm nào để giảm cân?
Như đã phân tích ở trên, chị em dễ dàng nhìn thấy cơm gạo lứt thích hợp cho chế độ giảm cân hơn cơm gạo trắng.
Bởi hàm lượng calo trong một chén cơm không chỉ thấp hơn, mà còn có lượng chất xơ và vitamin dồi dào hơn.
Tuy nhiên, khi ăn cơm gạo lứt, chị em nhớ nhai kỹ do nó khó tiêu hơn. Điều này cũng giúp tiêu hao năng lượng đó.
Còn cơm gạo nếp, mặc dù 100g cơm gạo nếp có lượng calo thấp hơn cơm gạo tẻ, nhưng tính ra từng chén thì sẽ nhiều hơn rất nhiều do gạo nếp ít nở và có tính kết dính cao.
4. Phương pháp ăn cơm giảm cân
4.1 Cơm muối vừng
Hạt vừng hay hạt mè giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn cung cấp chất đạm và dầu thực vật, không cholesterol tốt cho sức khỏe.
Một chén cơm nhỏ muối mè vào buổi sáng, cùng dĩa rau luộc rất tốt cho những chị em ăn kiêng.
4.2 Cơm rượu nếp
Rượu nếp lên men giúp làm giảm nồng độ cholesterol thừa, giảm nguy cơ béo phì.
Khi quá đói, chị em không nên ăn cơm rượu nếp, dễ gây say rượu và xót ruột.
4.3 Cơm bí đậu
Ăn 1 chén cơm thì chị em không đã thèm, nhưng ăn nhiều lại sợ tăng cân.
Vậy chị em hãy kết hợp nấu chung gạo với bí đỏ, đậu đen hoặc đậu đỏ giúp món cơm thêm vị, cũng như bổ sung nhiều loại dưỡng chất và giảm cân hiệu quả hơn.
4.4. Cơm nguội cuộn rong biển
Một trong những bí quyết giảm cân của người Nhật chính là ăn cơm nguội đấy các chị em ạ.
Cơm nguội giúp kháng tinh bột, làm chậm quá trình tiêu hóa và khả năng hấp thụ kém.
Đối với chị em muốn giảm cân, thì đây chính là một điểm cộng. Lượng cơm nạp vào dễ bị đào thải nhiều hơn, tránh gây tích lũy mỡ thừa.
Cơm nguội cuộn rong biển làm món cơm thêm hấp dẫn, ngon miệng.
Không chỉ vậy, rong biển, cà rốt, dưa leo trong món cuộn còn giúp bổ sung chất xơ và nhiều loại chất dinh dưỡng khác cho chị em giảm cân.
5. Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa nhiều tinh bột – cơm
Nhiều chị em giảm cân sai lầm bằng cách nhịn ăn cơm.
Điều này là hoàn toàn sai khoa học, nếu kéo dài để lại ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng: cơ thể suy nhược, xanh xao, chóng mặt,..
5.1 Nên ăn mấy chén cơm 1 ngày để giảm cân? Tính hàm lượng calo trong thức ăn
Tùy vào thể trạng và chế độ vận động của mỗi người, mà có chế độ ăn cơm phù hợp.
Đối với chị em muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào < lượng calo tiêu hao.
Chi tiết chị em có thể áp dụng bảng tính sau đây:
Đối với nữ: Lượng calo tiêu chuẩn 1 ngày = [Trọng lượng (kg) * 10 + chiều cao (cm)*6.25 – độ tuổi * 5 -161] * X
Đối với nam: Lượng calo tiêu chuẩn 1 ngày = [Trọng lượng (kg) * 10 + chiều cao (cm)*6.25 – độ tuổi * 5 + 5] * X
X = 1 : Khi chỉ ở trạng thái nghỉ ngủ
X=1.2: Cơ thể ít hoặc không vận động
X= 1.3 ( hay 1.4): Cơ thể vận động nhẹ
X= 1.5 ( hay 1.6): Cơ thể vận động vừa phải
X= 1.7 ( hay 1.8): Cơ thể vận động nặng
X= 1.9 ( hay 2.0): Cơ thể vận động cực nặng
Trung bình, theo chế độ ăn uống bình thường, chị em cần nạp lượng calo tiêu chuẩn khoảng 2000 calo một ngày.
Đối với giảm cân thì ít hơn calo tiêu chuẩn, thường thì < 1500 calo/ngày.
Từ đó mà chị em ước tính lượng calo trong mỗi thực phẩm, để có chế độ ăn phù hợp.
Trong bữa ăn còn phải kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau.
Theo ước tính trung bình, chị em muốn giảm cân thì chỉ nên ăn 1 chén cơm nhỏ khoảng 100gram mỗi ngày là phù hợp.
5.2 Muốn giảm cân thì ăn cơm lúc nào?
Ăn cơm tốt nhất vào buổi sáng, giúp tạo năng lượng duy trì cho cả ngày làm việc.
Buổi tối nên hạn chế nạp tinh bột, chỉ ăn nhẹ các thực phẩm xanh giàu chất xơ và vitamin ( rau củ và trái cây).
5.3 Những loại cơm không nên ăn khi giảm cân
Nhiều chị văn phòng mình bữa ăn thì không có cơm, nhưng lúc nào trong túi cũng vài bịch cơm cháy chà bông ăn cho đỡ buồn miệng, rồi lại than béo.
5.4 Nên ăn cơm như thế nào để giảm cân an toàn
5.4.1 Không uống nước khi ăn cơm
Nhiều chị em có thói quen vừa ăn cơm, vừa uống nước.
Điều này gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa lắm đấy nha. Nước làm loãng dịch vị, dạ dày dễ bỏ qua tiêu hóa thức ăn mà cho thẳng vào ruột non.
Ngoài ra, sử dụng các loại nước đóng chai có ga khi ăn cơm dễ gây giãn dạ dày cấp.
5.4.2 Không ăn để lâu
Như vừa đề cập ở trên, ăn cơm nguội giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng tại sao không được ăn cơm để lâu?
Cơm nóng vừa để nguội và sử dụng ngay trong ngày thì tốt.
Còn cơm đã để qua nhiều ngày, cho dù đã hâm đi hoặc chiên rang lại, cảm thấy nó không ôi thiu, hư hỏng gì cả nhưng vẫn rất dễ gây bệnh, ngộ độc thực phẩm.
Lời kết
Nếu có khó khăn gì thì chia sẻ ngay với mình để được gỡ rối, đừng để mối lo ngại làm ảnh hưởng đến cuộc sống của chị em.
Áp dụng chế độ ăn cơm giảm cân để có một thân hình săn chắc ngay nào^^.