Xu Hướng 7/2024 # 4 Món Salad Giảm Cân Ngon # Top 5 Yêu Thích

Nguyên tắc làm salad giảm cân hiệu quả

Có rất nhiều cách làm rau trộn khác nhau nhưng nếu muốn giảm cân bằng salad, có 6 nguyên tắc chế biến bạn nên áp dụng sớm:

Ưu tiên salad từ rau xanh

Các loại rau xanh như rau chân vịt, xà lách xoong, bông cải xanh, bắp cải… luôn giàu vi chất nhưng lại cung cấp ít calo hơn hẳn các loại đậu. Đặc biệt, bạn nên hạn chế loại salad có mì ống, khoai tây vì chúng cung cấp nhiều năng lượng và chất béo.

Chọn rau củ đa dạng màu sắc

Khi chọn rau củ làm salad giảm cân, bạn nên chú ý màu sắc của chúng vì cung cấp đa dạng loại rau với nhiều màu sắc khác nhau tức là bạn đã bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, ăn nhiều loại sẽ đỡ ngán và giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Chẳng hạn:

Đỏ – cam: cà chua, củ dền, rau dền, ớt, cà rốt, khoai lang, bí đỏ…

Vàng – trắng: hành tây, hạt ngô, súp lơ, hạt sen…

Xanh – tím: bắp cải tím, khoai lang tím, cà tím, bông cải xanh, rau chân vịt, cần tây, dưa leo…

Đảm bảo chỉ cung cấp chất béo lành mạnh và có chừng mực

Món salad ăn kiêng của bạn sẽ trở nên vô ích nếu nó chứa loại chất béo không lành mạnh. Hơn nữa, thêm bất kỳ một loại chất béo nào vào món salad cũng góp phần làm tăng nguồn calo tổng thể của món ăn. Vì vậy, cách làm salad giảm cân đúng là bạn phải chọn lựa kỹ càng và thêm chất béo trong giới hạn cho phép.

Nguồn cung cấp chất béo lành mạnhGiới hạn tối đa/ khẩu phần

1-2 muỗng canh

Quả ô-liu

5-10 quả

Dầu ô-liu

1-2 muỗng canh

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…)

10-15 hạt tùy kích cỡ

Hạt hướng dương, hạt chia, bí ngô…

1-2 muỗng canh

Thêm protein vào công thức salad giảm cân

Nếu muốn dùng salad thay cho bữa chính, bạn nên thêm thực phẩm giàu protein lành mạnh như ức gà, thịt nạc, phi lê cá hồi/cá ngừ hay các loại hạt vào để góp phần tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, ăn salad giàu protein cũng giúp ta no lâu hơn, hạn chế ăn nhiều ở bữa kế tiếp. Dù vậy, bạn cũng chỉ nên thêm có giới hạn bởi cho vào càng nhiều, lượng calo, chất béo lại càng tăng cao và biến salad trở thành món ăn dư thừa năng lượng.

Đừng bỏ qua các loại rau gia vị

Cho các loại rau gia vị tươi xắt nhuyễn như rau thơm, húng quế, ngò, mùi, thì là, hẹ… vào chính là một trong những cách làm gia tăng hương vị cho món salad trong chế độ giảm cân của bạn hiệu quả nhất.

Tuyệt đối không trộn salad bằng các loại nước xốt pha sẵn

Các loại nước xốt pha sẵn bán ngoài cửa hàng/siêu thị rất ngon miệng nhưng bạn đừng quên, chúng cũng đầy chất béo, nhiều đường và calo. Kế hoạch dùng salad để giảm cân của bạn sẽ phá sản nếu lạm dụng các loại nước xốt, nước chấm này. Tốt nhất, bạn hãy tự pha nước xốt tại nhà hoặc trộn salad với những gia vị đơn giản như dầu ô liu, một chút muối, tiêu và giấm/nước cốt chanh là đủ.

4 công thức làm salad giảm cân đơn giản của người nổi tiếng

Salad giảm cân với rau, cá ngừ và trứng

Thời gian chuẩn bị: 30 phút

Khẩu phần: 2 người ăn

Nguyên liệu:

1 củ cải đường, rửa sạch cắt khối

50g đậu que cắt khúc

1 nắm rau xà lách

1 quả cà chua xắt hạt lựu

2 quả trứng lớn luộc chín, thái lát

50g cá ngừ tươi hấp/luộc chín

1/2 muỗng cà phê vỏ chanh băm nhuyễn/thái sợi

2 muỗng cà phê dầu ô-liu

1 muỗng canh giấm táo

1/4 muỗng cà phê hạt tiêu xay

Một ít muối

Cách làm:

Cho củ cải đường vào nồi nước, đậy nắp và luộc đến khi chín mềm (khoảng 8-9 phút). Cho đậu que vào luộc ở 3 phút cuối. Luộc xong thả chúng vào thau nước đá một lúc rồi vớt ra để ráo nước.

Lần lượt cho rau xà lách, cà chua, đậu que, củ cải, hạt tiêu, vỏ chanh vào một cái tô lớn, trộn đều cùng tất cả các gia vị. Sau đó cho trứng và cá ngừ vào và bày ra đĩa.

Giá trị dinh dưỡng: 1 khẩu phần khoảng 327 calo. Trong đó tỷ lệ các nhóm chất là 3 đạm, 2 rau, 2 chất béo và 1 tinh bột.

Salad khoai lang, xà lách và hạt sen

Thời gian chuẩn bị: 40 phút

Khẩu phần: 2 người ăn

Nguyên liệu:

1 củ khoai lang gọt vỏ cắt khối vuông

200g đậu xanh hoặc hạt sen rửa sạch, để ráo nước

50g rau xà lách/cải xoăn

8g phô mai

1/4 muỗng cà phê tiêu xay

1 muỗng canh giấm gạo

4 muỗng cà phê dầu ô-liu

1 muỗng canh gừng tươi băm nhỏ

1 tép tỏi băm nhỏ

1/4 muỗng cà phê muối

Cách làm:

Cho khoai lang, ½ phần dầu ô-liu, muối và một ít hạt tiêu vào một cái khay lớn, bịt kín bằng giấy bạc, nướng ở 425 độ C trong 20 phút sao cho khoai mềm. Lưu ý, nhớ đảo khoai kẻo khét. Nướng xong để nguội.

Hạt sen/đậu xanh cũng luộc chín để ráo. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu vào một cái tô lớn, trộn đều, bày ra đĩa và cho phô mai lên trên cùng.

Giá trị dinh dưỡng: 1 khẩu phần khoảng 134 calo, tỷ lệ các nhóm chất là 1 đạm, 2 tinh bột và 1 chất béo.

Salad bơ tôm lạ miệng

Thời gian chuẩn bị: 60 phút

Khẩu phần: 2 người ăn

Nguyên liệu:

100g tôm lột vỏ, rửa qua nước muối và băm nhuyễn

2 quả cà chua bi bỏ hạt, thái hạt lựu

Hai nhánh hành lá xắt nhuyễn

2 muỗng cà phê hành tím băm nhuyễn

1 muỗng canh rau mùi băm nhỏ

1 muỗng cà phê tiêu xay

1 muỗng canh nước cốt chanh

1 muỗng canh giấm gạo

1 muỗng canh dầu ô-liu

Một nhúm muối

1 quả bơ lớn vừa chín tới, bỏ vỏ, xắt hạt lựu

5-6 lá xà lách

Cách làm:

Cho 6 nguyên liệu đầu vào một cái tô lớn. Tiếp tục cho nước cốt chanh, giấm, dầu ô-liu và muối vào khuấy đều thành hỗn hợp. Cho hỗn hợp vào ngăn mát tủ lạnh chờ thấm đều gia vị trong khoảng 45 phút.

Khi ăn, nhẹ nhàng cho bơ vào trộn đều với hỗn hợp rồi múc ra bày lên trên rau xà lách. Có thể vắt thêm một ít nước cốt chanh để tăng hương vị cho món ăn.

Giá trị dinh dưỡng: Một khẩu phần cung cấp khoảng 252 calo, tỷ lệ các nhóm chất là 2 đạm, 3 rau, 1 béo và ½ tinh bột.

Salad giảm cân với cá hồi, cải bó xôi và bơ

Thời gian chuẩn bị: 25 phút

Khẩu phần: 2 người ăn

Nguyên liệu:

2 miếng phi lê cá hồi, mỗi miếng 100g

1/4 muỗng cà phê muối

1/8 muỗng cà phê tiêu xay

1 muỗng cà phê dầu hạt cải

100g cải bó xôi

2 muỗng canh giấm táo

1/2 quả bơ chín vừa, gọt vỏ và cắt khối

2 muỗng canh nam việt quất/nho khô

2 muỗng canh hạt hướng dương hoặc bí ngô

2 muỗng canh quả óc chó rang/nướng băm nhỏ

Cách làm:

Cá hồi rửa sạch, để ráo, ướp với hạt tiêu và muối trong 5 phút rồi chiên trên chảo dầu nóng 4-5 phút mỗi mặt.

Cho cải bó xôi và dầu, giấm vào một cái tô lớn trộn đều, chia làm 2 phần.

Đặt cá hồi lên trên cải bó xôi sau đó rắc các nguyên liệu còn lại lên phía trên cá và rau.

Dọn ra và dùng ngay.

Giá trị dinh dưỡng: 1 khẩu phần cung cấp khoảng 386 calo, tỷ lệ các nhóm chất: 3 đạm, 2 chất béo và 2 rau.