Xem Nhiều 6/2024 # 1 Ngày Bao Nhiêu Calo Là Đủ Cho Người Bình Thường Và Người Giảm Cân # Top 0 Yêu Thích

Calo là từ viết tắt của calories là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng trong các loại thức ăn khi đưa vào cơ thể. Tất cả các loại calo khi được đưa vào cơ thể đều chứa một hàm lượng calo nhất định. Hàm lượng calo lớn hay nhỏ sẽ phụ thuộc vào các yếu tố: tinh bột, đạm, chất béo, cồn, trong đó:

Calo và kilogram là 2 đơn vị đo khác nhau, trong khi calo đo năng lượng thực phẩm thì kilogram lại là đơn vị đo cân nặng.Theo như cách tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

Dựa trên những chỉ số calo trên, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mình. Hơn thế nữa, việc biết chính xác 1 calo bằng bao nhiêu kilogram cũng sẽ giúp bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân hiệu quả.

1 ngày bao nhiêu calo là đủ cho người bình thường?

Ở mỗi người khác nhau, lượng calo cần thiết sẽ cũng khác biệt. Trên thực tế, số calo bạn cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung.

Cũng khá dễ hiểu về sự khác biệt trên, ví dụ: một nam thanh niên 24 tuổi, cao 1m86, công việc phải di chuyển nhiều, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao sẽ cần nhiều calo hơn so với một người phụ nữ 70 tuổi, cao 1m56, ít vận động. Những người có sức khỏe tốt, ổn định cũng sẽ có nhu cầu calo lớn hơn những người đang bị bệnh.

Không chỉ riêng yếu tố độ tuổi, theo một vài nghiên cứu đã chứng minh rằng cách ăn cũng ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể: bạn nhai càng lâu thì cơ thể càng giữ nhiều calo. Điều đó 1 lần nữa lại chứng minh câu nói của ông cha ta thời xưa “ăn kĩ no lâu” là đúng đắn.

Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời điểm

Khi ăn không nên nói chuyện vì có thể bạn sẽ bị nghẹn, ngạt thở, thậm chí là nuốt không kiểm soát.

Cầm thìa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.

Nhai thức ăn ít nhất 25 lần để thức ăn được nghiền nhỏ, tốt cho quá trình duy trì calo và hệ tiêu hóa.

Khi ăn với người khác bạn cần ăn chậm, ăn có quãng nghỉ để tương tác với người đối diện để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, ở các nước khác nhau, khẩu phần calo phù hợp cũng khác nhau. Trong khi nước Anh, nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo để giữ cân nặng ổn định, còn phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Còn đối với nước Mỹ, cơ quan chức năng lại khuyến cáo người dân nên nạp 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ. Theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là xấp xỉ 1800 calo/ngày.

Để duy trì lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày dài làm việc hiệu quả, bên cạnh xây dựng chế độ dinh dưỡng với hàm lượng calo phù hợp, bạn cũng nên tăng cường các hoạt động thể chất, cân đối giữa lượng calo nạp vào và calo đốt cháy để không dẫn đến tình trạng thừa, thiếu calo.

Hiện nay, có rất nhiều thực phẩm không ghi rõ lượng đường trên nhãn mác, từ đó, gây khó khăn cho việc tính toán lượng calo cụ thể. Việc sử dụng quá nhiều các sản phẩm có đường, sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa calo, cân nặng không thể kiểm soát.

Lượng calo 1 ngày cho người giảm cân?

Như đã nói ở trên, việc đưa ra con số chính xác cho lượng calo mỗi ngày mà người giảm cân cần nạp vào cơ thể sẽ phải dựa vào nhiều yếu tố như: giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe,…

Trước hết, lượng calo mà cơ thể cần sẽ dựa vào mức độ cân bằng giữa lượng calo đầu vào và lượng calo đốt cháy, quá trình trao đổi chất cơ bản cùng mức độ hoạt động của cơ thể. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo trong 1 ngày.

Tất cả những hoạt động như hít vào, thở ra, tiêu hóa, làm việc, nói chuyện,… đều được coi là quá trình trao đổi chất cơ bản, cần tiêu hao năng lượng. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tuổi càng trẻ, nhiều năng lượng, quá trình trao đổi đổi chất sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Quá trình này cũng có sự khác biệt giữa nam và nữ, nam giới thường có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

Ngoài ra, lượng calo thích hợp cho người giảm cân cũng được tính toán khác nhau dựa trên lĩnh vực hoạt động thể chất, tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi cũng không giống nhau. Ví dụ như nhảy Zumba 15 phút tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này bạn sẽ mất đi khoảng 250 calo.

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo. Trong đó, mỗi nữ giới cần ăn khoảng 1.300 calo/ngày để duy trì, và 1.000 calo/ngày để giảm được 0,5 kg trong 1 tuần. Với phái mạnh, 1 người đàn ông trung bình cần 1.650 calo để duy trì, và 1.300 calo để giảm 0,5kg/tuần.